Plan mensual de Musculación varones en Fitness (A1)

Plan de musculación mensual con objetivos de acondicionamiento general básico, para Varones adultos sedentarios

Plan mensual de musculación en fitness para adultos sedentarios (varones)

El siguiente plan es un mes de entrenamiento con el objetivo de acondicionamiento general y adaptación. Constituye el primer mes en un programa de musculación para personas desentrenadas en un rango de edad 17 hasta 55 años. El objetivo del mismo es acondicionar la musculatura no acostumbrada a esfuerzos , esto implica mejorar la estructura y resistencia del tejido conectivo  muscular el cual se microdesgarra fácilmente ante tensiones musculares no acostumbradas, aumentar la fuerza y resistencia de la musculatura de sostén, adecuar progresivamente al individuo al esfuerzo físico, y enseñar la técnica correcta en los ejercicios. El peso a seleccionar en los ejercicios deberá ser tal que promueva un cansancio a las repeticiones fijadas en cada serie, el número que se encuentra entre paréntesis corresponde a un porcentaje teórico de un esfuerzo máximo en realidad lo importante es encontrar un peso que agote a las repeticiones fijadas.

El programa está armado teniendo  en cuenta una persona que entrena tres veces por semana ya que dedicar más tiempo de entrenamiento requiere de dietas ergogénicas importantes en este tipo de personas las cuales no sabemos si descansa lo suficiente o si se alimenta adecuadamente, hay que pensar que en fitness las personas que concurren a un  gimnasio llevan la actividad física a su vida cotidiana lo que requerirá de mayor recuperación por lo que van a dedicar tiempo extra de su vida a esta actividad mientras que en un deportista su vida gira alrededor del deporte.

Cada día de entrenamiento es diferente al anterior en cada semana las cargas van variando y también en cada sesión.

Se trabajará en la semana con un día que denominamos fuerte, un día de trabajo intermedio y un día suave el cual siempre es el viernes. La variaciones se hacen en volumen e intensidad, siempre el viernes se hace una serie menos. Esto se debe a la acumulación de fatiga que se produce en la semana. Hay que recordar que en todo sistema de entrenamiento la semana de entrenamiento debe organizarse de tal manera que el lunes la persona comience con un estado completo de recuperación.

La progresión de este programase darár aumentando primero las repeticiones ante que los pesos, se hará hincapié en la técnica de los ejercicios de manera tal que el peso no comprometa la musculatura sostén, para fortalecer la misma es recomendable realizar algunos ejercicios con pocos apoyos de la espalda en bancos o aparatos ya que esto ocasiona que la musculatura sostén no trabaje. Se han elegido algunos ejercicios que son clave para mejorar la estabilidad de la cintura pélvica como por ejemplo La sentadilla sin carga o con mancuernas, en la misma hacemos hincapié en la fijación de la pelvis, en la posición de las rodillas tanto para subir como para bajar.

En la segunda semana se tratará de hacer 2 repeticiones más de cada ejercicio con el peso que se trabajó en la primer semana.

en la tercer semana se suben los pesos de manera ahora devolver a trabajar con la misma cantidad de repeticiones pero ahora con mayor carga que la semana uno, los números entre paréntesis representan el aumento del porcentaje respecto a la carga inicial de manera tal que si la primer semana se trabajó con el 70% de la tercera estaría trabajando con el 80 u 85% de un máximo teórico.

 En la semana 4 se vuelven a subir los pesos de manera que el mismo canse aproximadamente a ocho repeticiones pero es importante destacar que en todas las semanas este cansancio localizado debe permitir llegar al final de la serie con una correcta técnica sin movimiento de hombros , cintura ni deformaciones de las curvas fisiológicas normales de la columna.Sii la estabilidad en algún ejercicio no se puede sostener significa que el peso es excesivo. 

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