Plan de Hipertrofia Nivel Intermedio Hombres (I1)

Plan para hipertrofia niveles intermedios y avanzados de cuatro semanas de duración en rutina dividida.

El siguiente plan está diagramado para entrenar cuatro días por semana:

Los días lunes y jueves se trabajan los mismos grupos musculares y distintos a los de los días martes y viernes.

A su vez en la semana se hace variación de cargas dejando siempre a los días jueves y viernes el trabajo de menor intensidad. Los ejercicios marcados con un corchete o llave (de la misma forma) indican que esos ejercicios se hacen bajo el sistema de súper series, por ejemplo el día lunes se realiza apertura con mancuernas y press de pecho, ambos están marcados con la misma clase de llave o figura, la que se encuentra en el costado izquierdo del dibujo , mientras que los otros dos ejercicios tienen otra llave lo que significa que esos dos pertenecen a otra súper serie.

Una súper serie es la unión de dos ejercicios distintos los cuales se hace sin descanso uno tras otro y al final del segundo se considera que termina la serie y se realiza una pausa. Por ejemplo en el caso anterior se realiza apertura con mancuernas, 10 repeticiones y sin descanso se pasa a realizar press de banco otras 10 repeticiones allí, se realiza una pausa para volver a comenzar hasta completar la totalidad de series marcadas siendo en este caso tres o cuatro series.

El sistema de súper series es utilizado en las primeras tres semanas, en la cuarta semana no se trabaja bajo el sistema de rutina dividida y solamente se entrenan tres días (lunes, miércoles y viernes). Esto se hace con el fin de favorecer la recuperación de la carga realizada en las tres semanas anteriores.

Hay que hacer hincapié en que muchas veces se fracasa con el objetivo de hipertrofia debido a que se trabaja más de lo que se debe porque no se da paso a los procesos de recuperación que requieren un tiempo y alimentación adecuada, en el caso de que está rutina no permita una recuperación deberá pensarse en entrenar menos quitando series o días de entrenamiento.

Los esos en los ejercicios deben ser escogidos de  forma tal que se llegue al fallo muscular en cada serie y dentro de cada bloque de la súper serie. El valor entre paréntesis corresponde a un porcentaje teórico de un test máximo aunque sólo bastaría con encontrar el peso que agote a la repeticiones estipuladas, manteniendo una técnica correcta .

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