Plan de fuerza Fútbol tercer mes

Continuación del Plan de enrenamiento de la Fuerza para el fútbol, este es el tercer mes ya entrado el período de competencias.

DESCRIPCION DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PARA  EL FUTBOL TERCER MES

(Ver primer y segundo mes)    

Descripción general

El siguiente plan comprende las actividades de entrenamiento de la fuerza en gimnasio del período del tercer mes  concordando con el comienzo del período de competencias. (Ver primer y segundo mes.),  la frecuencia de entrenamiento es de dos veces por semana. Este plan fue utilizado por un equipo de  primera división B de la Republica Argentina, (Central Córdoba) en el año 1999,  fue confeccionado Por el Profesor Edgardo Reitmann a pedido del preparador físico de ese momento e impartido por el mismo preparador.

Para corroborar las mejorías y determinación de cargas de entrenamiento se evaluó al principio del período la fuerza máxima  de Piernas (Test de 1RM) en sentadilla paralela barra a la espalda  o prensa según el jugador, y  para los brazos Press. en banco (fuerza de pectorales).  y al mismo tiempo  Test de saltar y alcanzar y aceleración de 30 mts salida parado. Esto se hace para  luego corroborar que si se gana fuerza y se mejora el salto  y la aceleración es que esa fuerza que ganó se aplica en menos tiempo y por eso mejora el salto (fuerza explosiva) y la aceleración.

Puede darse el caso de que si mejora el Test de 1RM pero no mejora el salto o la aceleración  o si esta empeora es que esa fuerza ganada no se aplica al gesto, y también demarca que el período de entrenamiento estuvo signado por cargas de fuerza muy pesadas y con ritmo lento de ejecución o por cargas medias a ritmo lento de ejecución.

Puede  que   en números no se mejore el Test de  1 RM (una repetición con carga máxima)  (por ejemplo que se repita el mismo del mes anterior), pero si mejora el salto y la aceleración  esa fuerza que tiene la aplica en menos tiempo y el entrenamiento ha sido efectivo.

Características

Los ejercicios y  cambian día a día, sobre todo las cargas, a este plan habría que agregarle los ejercicios de carácter terapéutico o para prevenir lesiones que a cada jugador según su necesidad hay que prescribir.

También aquellos jugadores que padezcan desequilibrios musculares sobre todo en relación a la fuerza de cuadriceps versus femorales (la cual no debería superar el 20 % en favor del cuadriceps) tendrían que trabar aparte para corregir esto debido a la alta relación que esto tiene con las lesiones en la musculatura posterior.

Cargas a utilizar en los ejercicios

La cargas de los ejercicios están expresadas en Porcentajes del Test máximo evaluado, como solamente se evalúan 2 ejercicios, para el resto de los ejercicios  se calcula utilizando la siguiente tabla que en definitiva es derivada de los DOS ejercicios testeados.

En los ejercicios de carácter localizado o terapéutico (ejercicios para prevenir lesiones) se trabaja con cargas de hipertrofia medias (peso que canse entre 10 a 20 repeticiones) VER MAS DETALLES AL DESCARGAR EL ARCHIVO.

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