Plan de Hipertrofia para rugby

Descripción General

Este plan de entrenamiento de hipertrofia para rugby  puede ser utilizado con objetivo de mejorar la fuerza en base al aumento de la hipertrofia muscular. Puede ser utilizado en Rugby como en cualquier otro deporte que requieran objetivos parecidos.

Este  plan fue concebido para  aplicarlo en periodos de receso, momento en que los deportistas están relajados pero  en donde no deben abandonar las practicas de gimnasio, también es el momento ideal para trabajar la hipertrofia muscular ya que el deportista no está comprometido con otras prácticas físicas que comprometan sus procesos de recuperación e interfieran con el objetivo buscado.

También es de notar que se entrena 2 veces por semana esto es a propósito para favorecer la recuperación muscular entre sesiones algo muy importante si se tiene como objetivo aumentar el tamaño muscular.  Entrenar más veces por semana muchas veces no da el resultado esperado debido a lo anterior, salvo que se recurra a la nociva práctica de consumir anabólicos  algo para nada recomendado. Se puede entrenar inteligentemente y no necesariamente esto significa entrenar más, ya que en este caso  más no significa mejor.

El programa puede ser también utilizado en  periodos de pretemporada o competitivos pero con un aporte nutricional apropiado.

Características.

El programa  dura 4 semanas y  está diseñado  tomando 3 ejercicios representativos de 2 grupos musculo-articulares como objetivo y trabajados con una ondulación antagónica en volumen durante el mes.

Mientras se comienza con un alto volumen de series en sentadilla (6 a series) conforme transcurren las semanas se disminuye ese volumen en series y aumenta en los brazos (hombros o pecho) Esta estrategia está probada como efectiva según varias comprobaciones del autor  y fundamentadas en  diversas investigaciones deportivas. Los ejercicios objetivos son ejercicios regionales (no analíticos) que involucran mucha masa muscular en su ejecución y son los apropiados para aumentar el peso corporal.

También se  incluyen ejercicios de potencia explosiva (saltos) para mantener la capacidad ya que el jugador puede o bien estar compitiendo en algunos Seven o  utilizar este plan como comentamos en períodos competitivos.

Descripción de las cifras escritas en los ejercicios

Un ejercicio del plan que se describa de esta manera: 1x4(60) / 1x4(70) / 1x3(75) significa que hay que hacer una serie de 4 repeticiones con el 60% de la carga máxima , + otra serie de 4 rep. Con 70% + 1 serie de 3 con el 75% del peso máximo. La cifra entre paréntesis significa % de un peso máximo o test).

En los ejercicios sin carga se expresan sin  los paréntesis solo las series y repeticiones.

En algún ejercicio que se recomienden utilizar peso en Kg se expresa por ejemplo 1x10x5Kg.

Evaluación previa

Es importante para la efectividad el programa trabajar con cargas bien dosificadas, para lo cual hay que evaluar  el peso máximo en  un test de fuerza máxima

Para esto no hace falta realizar test en todos los ejercicios, solo los más representativos, por ejemplo si se testea en press de banco (pecho) para calcular el peso máximo en  hombros se puede tomar el 70 a 80% de lo que se hace en pecho, para remo o dorsales el 60 a 80 % de  pecho.

Se puede evaluar cargadas al pecho (ejer. del levantamiento olímpico) y de ese ejercicio se toma el 30% menos como máximo para arranque francés, y para tirones o despegue se le suma un 20%

Se puede agregar una sesión mas para trabajar los ejercicios de carácter localizados para prevenir lesiones (hombros, cuádriceps,  tobillos ) y ejercicios de estabilidad para esas articulaciones y la columna vertebral.

Al final del programa hay una hoja con la descripción de los ejercicios no muy conocidos o complejos

Para cualquier comentario o consulta por este plan hacerla atreves del Foro.

Para descargar el plan hacer clic en la imagen del archivo PDF  al pie de este articulo

Prof. Edgardo Reitmann

Clic en la imagen para descargar archivo