Los Beneficios y Controversias de la Sentadilla Paralela

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Los Beneficios y Controversias de la Sentadilla Paralela

La sentadilla paralela es un ejercicio fundamental en el entrenamiento de la fuerza y también en la rehabilitación. Ningún otro ejercicio .......

Los Beneficios y Controversias de la Sentadilla Paralela en el Entrenamiento de la Fuerza y la Rehabilitación

Jenifer A. Neitzel, PT, ATC, CSCS

Gundersen-Lutheran Sports Medicine, Lacrosse, Wisconsin

 

George J. Davies MEd, PT, SCS, ATC, CSCS

University Of Wisconsin- La Crosse Wisconsin

 

La sentadilla paralela es un ejercicio fundamental en el entrenamiento de la fuerza y también en la rehabilitación. Nningún otro ejercicio de levantamiento, con la excepción de los dos movimientos del levantamiento olímpico (El arranque y el envión) otorga tanta fatiga en el sistema músculo esquelético, como la sentadilla paralela .

El ejercicio de sentadilla tiene muchas controversias en el deporte y rehabilitación de las extremidades inferiores, particularmente en pacientes que tienen el síndrome patellofemoral, o deficiencias en el ligamento cruzado anterior o como en la reconstrucción del ligamento cruzado posterior. Aunque las extremidades inferiores son responsables del movimiento en sentadilla las extremidades superiores y el tronco están involucradas en la estabilización. En el descenso las extremidades superiores y el tronco deben mantenerse en la posición inicial lo más posible. El tronco tendrá una tendencia a encorvarse y ese movimiento debe controlarse para que la tensión de la zona lumbar sea la mínima.

En un estudio de Tibero y O’Shea, se realizó un análisis biomecanico detallado de la acción de las extremidades inferiores durante la sentadilla. La fase descendente demuestra una flexión de la rodilla, rotación interna de la tibia y fémur, pronación de la articulación subtalar ,.dorsiflexión del tobillo, adducción del talón y eversión del calcáneo.

En la fase ascendente ocurren una extensión de la rodilla, la rotación externa de la tibia y fémur, supinación de la articulación subtalar, adducción del talón, y inversión del calcáneo .

La actividad en una cadena cinética cerrada en la rodilla, la acción sincrónica de la rodilla y la articulación subtalar son movimientos interdependientes.

La acción de los músculos biarticulares de las extremidades inferiores durante la sentadilla paralela también es muy particular: el mismo músculo sufre una simultánea contracción muscular excéntrica (el músculo se alarga) en una articulación y una contracción concéntrica (acortamiento del músculo) en otra articulación.

Por ejemplo los músculos femorales se contraen concéntricamente cuando la cadera se extiende y trabajan excéntricamente cuando la rodilla se extiende. Por consiguiente, los músculos modifican muy poco su longitud a través de las excursiones colectivas articulares.

En la sentadilla los músculos de las extremidades inferiores participan en modelos opuestos de contracción durante el ascenso comparado con la fase de descenso.

Por ejemplo el cuádriceps en la fase de descenso controla la flexión de la rodilla y trabaja excéntricamente, luego trabajara concéntrica mente en la extensión de la rodilla a retornar el cuerpo a la postura erecta .

Los especialistas en acondicionamiento físico y fuerza utilizan los conocimientos de los modelos de actividad del músculo y la biomecánica que ocurren en el ejercicio de sentadilla para ayudar en la rehabilitación del síndrome patellofemoral de manera apropiada .

Ninos et Al analizó la actividad muscular durante el ejercicio de sentadilla de 0 a 60 grados de rango de movimiento en la rodilla .

Ellos encontraron que los picos máximos de actividad en el vasto medio obícuo, vasto lateral, y el grupo de bíceps femorales ocurrieron de 50 a 60 grados durante el ascenso y las fases descendentes respectivamente. No se encontraron cambios significativos en los posteriores de la pierna durante las fases descendentes o ascendentes en la sentadilla

Wilk et al (51) encontró que el mayor nivel de actividad del cuádriceps en la sentadilla profunda ocurre de 88 a 102 grados de flexión de la rodilla , la diferencia encontrada en estos dos estudios se debe tal tipo de sentadilla (profunda contra paralela) utilizadas en los trabajos de investigación

Onkoshi et al (29) confirmó un incremento en la actividad del cuádriceps cuando se incrementa la flexión de la rodilla durante una sentadilla estática.

El también encontró que los músculos posteriores del muslo aumentan su actividad cuando es aumentado el ángulo de la flexión del tronco.

Ninos et al ( 27 ) y Signorile et al. (40 ) encontraron que esos modelos de actividad muscular pueden afectarse por los cambios en la flexión de la rodilla y la dirección del movimiento pero no por una rotación axial de las extremidades inferiores .

Anderson e t al ( 1 ) encontró que las proporciones entre que el vasto medio obícuo y el vasto lateral no pudieron aumentare separando más las piernas en la sentadilla.

Estos resultados refutan la creencia de que variando la posición de los pies durante la sentadilla paralela podría cambiarse de la acción sobre distintos componentes del cuádriceps. Ellos van más allá indicando que los pacientes o atletas deben colocar sus pies en una posición que proporcione la mayor comodidad y estabilidad para el levantamiento.

El ángulo de la rodilla también necesita de una consideración al rehabilitar la articulación patellofemoral durante ejercicios de cadena cerrada o de cadena abierta.

Los ejercicios de cadena cinética cerrada requieren que el segmento distal esté fijo a un plano de sustentación (estacionario o móvil), en los ejercicios de cadena abierta el segmento distal se encuentra libre.

En el análisis de la articulación patellofemoral durante el ejercicio de cadena cerrada de sentadilla cuando la rodilla se mueven de 0 a 90 grados de flexión la articulación patellofemoral incrementa su estres. (figura 1)

Steillkamp et al (46)demostró que las fuerza de tensión de la inserción patellofemoral eran significativamente mayores en la prensa de pierna, un ejercicio de cadena cerrada similar a la sentadilla que durante la extensión de rodilla (ejercicio de cadena abierta) en los 60 y 90 grados de flexión de la rodilla .

Ellos también encontraron que la tensión y el estres de la inserción patellofemoral eran significativamente mayores con los ejercicios de cadena abierta que en el ejercicio de sentadilla de 0 y 30 grados de flexión .

Steinkamp et al concluye que el aumento de la flexión de la rodilla durante los ejercicios de cadena cerrada ejercen los mismos resultados en la tensión de la inserción patellofemoral comparables a los ejercicios de cadena abierta que se acercan a la extensión completa de la rodilla.

Esto demuestra una relación inversa entre la fuerza de tensión de la inserción patellofemoral con ejercicios de cadena cinética cerrada y ejercicios de cadena cinética abierta.

Steinkamp recomienda limitar la flexión de la rodilla de 0 a 45 grados para disminuir el estres de la inserción patellofemoral durante la sentadilla .

A pesar de que el estres en la inserción patellofemoral se incrementa con la flexión de la rodilla, Va n Kampen, Huiskes (49) Ninos et al. (27) encontraron que el recorrido de la rotula no es afectado por el tipo de ejercicio (de cadena abierta contra cadena cerrada) con la flexión de la rodilla en un ángulo mayor de el 25 a 30 grados respectivamente.

Ellos encontraron que de 0 a aproximadamente 30 grados de la flexión de las rodillas en ejercicios de cadena cerrada hay un recorrido de la rotula menos lateral y menos estresante para las inserción patellofemoral, posiblemente debido a los efectos del tibial anterior y la rotación femoral conjuntamente con la actividad muscular sinérgica de las extremidades inferiores (27,49). Se ha encontrado que la mayoría de las actividades funcionales se realizan entre 0 a 40 grados del rango de movimiento de las rodillas; y este es el momento donde la rotula tiene una mayor estabilidad (27) . Ninos et al. y Steinkamp et al. concluyen en que en este rango de movimiento funcional, la sentadilla permite un buen posicionamiento y menor estres en la inserción patellofemoral al realizar las actividades para fortalecer el vasto medio oblícuo.

Sin embargo al ejercitar entre 30 a 90 grados del rango de movimiento, los ejercicios de cadena abierta puedan ser una buena opción en comparación con las cadenas cerradas porque puede haber menos estres en inserción patellofemoral y una mayor actividad eléctrica en el vasto medio obícuo (27)

Stiene et al. comparó los efectos de ejercicios de cadena abierta y de cadena cerrada (incluyendo la sentadilla paralela) en el músculo cuádriceps y el efecto percibido en pacientes con síndrome patellofemoral.

El análisis estadístico mostró que ambos grupos obtenían una mejora significativa en el pico de fuerza medido a varias velocidades en el test realizado con máquinas isokinéticas en el ejercicio de extensión de rodillas el cual es un ejercicio de cadena abierta. Pero sólo el grupo que realizo ejercicios de cadena cerrada mostró una mejoría significativa en el test del ejercicio de cadena cerrada y en el estado funcional percibido.

Ellos concluyeron que los ejercicios de cadena cerrada inclusive la sentadilla pueden ser más eficaces que los de cadena abierta restaurando la funcionalidad en atletas y pacientes con el síndrome patellofemoral.

En la última década, la sentadilla se se ha vuelto la norma de cuidado no sólo para pacientes con desórdenes de síndrome patellofemoral sino también para rehabilitación de pacientes con ligamento cruzado anterior deficiente y reconstrucción del ligamento cruzado anterior en la rodilla (10,38)

Los ejercicios de cadena cinética cerrada como la sentadilla han ganado la popularidad por encima de los ejercicios de cadena abierta tradicionalmente utilizados debido que muchos médicos cren que los ejercicios de cadena cerrada son más seguros y más funcionales.

Según algunos reportes se disminuyen las fuerzas transversales en la articulación de la rodilla en la sentadilla paralela comparada con los ejercicios de cadena abierta.

(3,4,7,12,13,27,29,32,35,36,50,52). El ejercicio de sentadilla disminuye la fuerza transversal en el ligamento cruzado anterior por 3 mecanismos:

Primero, la sentadilla involucra la cocontracción de los músculos posteriores del muslo con el cuádriceps, considerando que los ejercicios de cadena abierta aislan el cuádriceps en la contracción.

Renstrom (29) y Solomonov (36) han estudiado el efecto de los músculos posteriores del muslo como una contra fuerza al tirón que ejerce el cuádriceps.

Cuando los femorales son activados, La rodilla se estabiliza y se tensa disminuyendo la fuerza de tensión en el tendón rotuliano cuando el cuádriceps es contraído en una contracción aislada y sobre todo en el rango de movimiento final de la extensión (24,29,36,41,42).

Durante la sentadilla los femorales producen una mayor magnitud de contracción porque ellos estabilizan la pelvis y el tronco así como también la rodilla (17,19)

Segundo:

la sentadilla es un ejercicio que que aumenta la compresión en la articulación y que también disminuye la tensión en el ligamento cruzado anterior . (piense,22,24,27,28,39,50,52).

Por último la contracción del gastrocnemio (gemelos) músculo que ayuda en la estabilización de la tibia y que tiene un efecto indirecto que reduce el incremento de las fuerzas en la parte anterior de la rodilla .

(29, Tabla 2).

Existe el debate de que si estos tres mecanismos que disminuyen la tensión en la articulación tibio femoral son suficientes para reducir las fuerzas de corte (Tracción en los ligamentos y tendones)que ocurren durante la sentadilla.

Algunos autores como como Klein creen que la sentadilla podría aumentar la laxitud de los ligamentos de la rodilla

Klein fue el único investigador hasta el momento que concluye en sus trabajos utilizando no descriptas pruebas ortopédicas normales que las sentadillas, mejor dicho la flexión profunda de rodilla aumentaba la laxitud de los ligamentos mediales, laterales y cruzado anterior .

Meyers (26)utilizando una copia de los test ortopédicas de Klein concluye que la sentadilla paralela no produce diferencias significativas en el estiramiento de los ligamentos lateral. medio y cruzado anterior.

ALGUNAS investigaciones han demostrado una disminución de la tensión en la articulación tibio femoral durante la sentadilla comparados con los ejercicios de cadena abierta en personas con una rotura parcial o completa de ligamento cruzado anterior (13,15,23,29,52) .

Hening et al (13) encontró que los ejercicios de cadena cerrada como la sentadilla paralela son más seguros que los ejercicios de cadena abierta para reducir la tensión en ligamento cruzado anterior en pacientes con el mismo parcialmente roto.

Beynon et al no encuentra diferencias significativas en las fuerzas de tensión del ligamento cruzado anterior entre ejercicios de cadena cerrada y ejercicios de cadena abierta entre los 30 a 90 grados de flexión con ligamento cruzados anteriores intactos.

Beynon et al (3) tampoco en cuenta ninguna diferencia en la tensión de ligamentos cruzados anteriores entre la sentadilla paralela y ejercicios de cadena abierta entre 0 a 90 grados de flexión.

El mismo investigador demostró que utilizando un extensor de goma como resistencia durante la sentadilla no se producen incrementos significativos en la tensión del ligamento cruzado anterior (2; tabla 4) Los valores de tensión del ligamento cruzado anterior están calculados basados en una referencia que diferencia entre no entrenado y entrenados para la condición de ese ligamento .

Markolf y Shoemaker (24 , 39) han estudiado la fuerza de tensión del ligamento cruzado anterior deficiente en rodillas de cadáveres Los ejercicios de cadena abierta producen una mayor cantidad desplazamiento del tibial anterior comparados con ejercicios de cadena cerrada sin tener en cuentra la posición o la cantidad y tipo de fuerzas aplicadas.

Ellos encontraron que el movimiento de cadena cerrada era sin embargo más eficaz limitando el desplazamiento del tibial anterior a bajos niveles de fuerza aplicada ( 50 N).

Cuando los niveles de fuerza aplicada eran superiores (200 N) la estabiliad de la articulación era superada y un gran aumento de fuerzas de tensión sobre el tibial anterior ocurrían.

La mayoría de los investigadores no han encontrado si los ejercicios de cadena cerrada o abierta ejercen un efecto superior entre ellos para reducir las tensiones en el tibial anterior pero en cambio encontraron un ángulo de trabajo para cada tipo ejercicio más óptimo.

Jenkins (16) midió el desplazamiento del tibial en personas con deficiencias del ligamento cruzado anterior en vivo y encontró que el desplazamiento era de 4,68 milímetros cuando realizaban ejercicios de cadena abierta y 1,26 mm para ejercicios de cadena cerrada a los 30 grados con 400 libras de peso en la máquina de prensa de piernas .

En la posición de 60 grados, las diferencias eran de 1,23 milímetros para ejercicios de cadena abierta y 0,6 mm (movimiento posterior) para ejercicios de cadena cerrada.

Daniel considera que 3 milímetros es la diferencia entre una rodilla con el ligamento cruzado anterior intacta y el ligamento cruzado anterior deficiente y que es claro que la posición de 30 grados en ejercicios de cadena abierta debe ser evitadas en pacientes con un injerto curativo del ligamento cruzado anterior.

Ejercicios de cadena abierta a 60 grados y ejercicios de cadena cerrada como sentadilla a 30 grados tienen valores similares y también pueden necesitar de ser considerados como posiciones que causan desplazamiento anterior en pacientes con ligamento cruzado anterior injertado (16).

La posición de 60 grados en el ejercicio de prensa de piernas parece evitar el desplazamiento del tibial anterior (16).

Lutz y colegas (22) calcularon que en el ejercicio de sentadilla se produce una fuerza posterior dirigida de 500 N en la tibia entre 30 y 90 grados de flexión de la rodilla, en rodillas con ligamento cruzado anterior intacto.

En la contracción isométrica de cuádriceps, actúa una fuerza anterior sobre la tibia, incrementando esta misma su magnitud a medida que la rodilla se extiende a (Figura 2).

De estas predicciones, los investigadores recomiendan ejercicios de sentadilla en lugar de los ejercicios aislados del cuádriceps en la rehabilitación de la rodilla durante la curación del injerto.

A pesar de los variados beneficios de la sentadilla paralela hay algunas limitaciones en este ejercicio que deben notarse.

En particular, Lutz y colaboradores (22) encontró a través de un estudio de electromiografía que solamente el 63 +/- 21% de fuerza de los femorales en una contracción máxima voluntaria (MVC) y el 59 +/- 31% la contracción máxima voluntaria de los cuádriceps son utilizadas durante ejercicio de sentadilla parcial. Esto se compara con el 82 +/- 15% de contracción máxima voluntaria para los cuádriceps y el 68 +/- 14% para los músculos femorales durante los ejercicios de extensión de prensa de piernas .

Graham (11) encontró resultados similares.

Estos resultados enfatizan en el la importancia de utilizar ejercicios de cadena cerrada y ejercicios de cadena abierta para el fortalecimiento y rehabilitación de las extremidades inferiores (observar la tabla 5 para los datos).

En conclusión con un conocimiento apropiado de la biomecánica y de los modelos de la actividad del músculo durante una sentadilla paralela yutilizando los principios del entrenamiento de la fuerza pueden obtenerse los máximos beneficios para una apropiada rehabilitación.

Varios estudios han encontrado que la sentadilla paralela es ventajoso para las personas con síndrome patellofemoral en un rango de movimiento entre 0, 30 hasta 45 grados comparados con los ejercicios de cadena abierta.

El ejercicio de sentadilla también se ha mostrado como apropiado para disminuir las tensiones en la tibia en individuos con deficiencias en el ligamento cruzado anterior.

No hay ninguna evidencia hasta la fecha que demuestre algún beneficio en el ejercicio de sentadilla para los ligamentos cruzados anteriores recientemente reconstruidos pero las inferencias pueden ser realizadas comparándo los estudios de individuos que tienen el ligamento cruzado anterior intacto con aquellos con el ligamento cruzado anterior deficiente

La pregunta a debatir sin embargo es si estos dos tipos de grupos son buenos para comparar los efectos de un ligamento cruzado anterior reconstruido por último deben notarse que por aumentar al máximo la fuerza de tensión de los femorales los ejercicios de cadena abierta son más superiores que la sentadilla paralela.

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