Ejercicios del levantamiento de pesas para el preparación física

La utilización de algunos ejercicios del levantamiento de pesas para el preparación física en los deportes de equipo. Ejemplos aplicados al baloncesto  y volley.

Gilles Cometti, Centre d'espertise de la perfomance, UFR STAPS Universidad de la Borgoña Dijon.

Deportes de equipo

La utilización de algunos ejercicios del levantamiento de pesas para la preparación física en los deportes de equipo:

Ejemplos aplicados al baloncesto  y volley

Después de mostrar  algunos ejemplos de ejercicios típicos del entrenamiento de la halterofilia que pueden ser utilizados  para la preparación física en los deportes de equipo (en este caso en el baloncesto y en el balonvolea) son presentados encadenamientos de ejercicios de carácter general y de carácter específico (en los que ejercicios de la halterofilia son mezclados  con movimientos específicos del baloncesto  o del balonvolea). Tales encadenamientos  pueden ser introducidos progresivamente en el entrenamiento de los jugadores después de que hallan  aprendido la técnica correcta. Tales encadenamientos  además de tener un efecto de entrenamiento  elevado, introducen variedad, interés y motivación en las sesiones de entrenamiento.

 

Introducción

 

Los ejercicios fundamentales  para el potenciamiento  muscular del baloncesto y el balonvolea son los siguientes:

- para los miembros superiores: el arranque y sus variantes  la cargada al pecho, el envión por detrás de la nuca , la extensión en banco plano (press de pecho), los pull-over;

- para los miembros inferiores:  las sentadillas y sus variantes (squat), prensa de piernas  y las extensiones de los tobillos..

Los ejercicios que presentaremos, aquí en seguida, sólo deben ser ejecutados cuando se tiene  un pleno dominio, para introducir  variedad de un componente de  coordinación entre articulaciones  inferiores y superiores en los ejercicios de entrenamiento.

 

Las Precauciones

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Como con todos los ejercicios que son ejecutados con  sobrecargas, hace falta que sean observadas algunas reglas:

- es indispensable utilizar el cinturón usado por los halterófilos (figura 1);

- al final del ejercicio la barra  con pesas no va nunca apoyada o dejada en el suelo  si no ,

sobre soportes elevados o sobre los adecuados sostenes por barras (figura 2),  esto se  hace para evitar exigencias peligrosas para la espalda y, también, para facilitar el levantamiento de la sobrecarga (figura 3);

- la mayor parte de los ejercicios que expondremos son ejecutados en  posición erecta y no con la  barra en la tierra

 

 

El Final  en split (francés) o Alemana en ejercicios de levantamiento

 

Algunos de los ejercicios que se  presentarán, cargadas ,arranque, press tras nuca etc. pueden ser ejecutados  en split (técnica francesa) o en sentadilla   (las dos posiciones son enseñadas en las figuras 4 y 5). La técnica  francesa  (en split) , aunque es una técnica que ha sido abandonada por los halterófilos, continua resultando muy productiva e  interesante para las otras disciplinas deportivas. En particular, obliga a una suspensión mayor durante el movimiento, imponiendo un ritmo mejor y una mayor explosividad a la ejecución. La pierna que se encuentra delante es alternada. La ejecución en  cuclillas  permite que se encuentren posiciones con ángulos de los miembros inferiores parecidos a situaciones de movimiento que se repiten muchos de  los deportes de equipo.

Además, la simetría de la posición permite  corregir eventuales desequilibrios.

 

Clasificación de los ejercicios

  

Los ejercicios propuestos son utilizados cuando los jugadores empiezan a controlar los ejercicios de musculación con movimientos simples: sentadillas y extensión de  banco plano (press de banco). Los ejercicios que hemos elegido, partiendo de los más simples hasta los más difíciles de controlar del punto de vista técnico, son (figura 6):

  1. 1/2 squat a brazos extendidos (sentadilla de arranque) (figura 7)
  2. Envión  tras nuca
  3. El Varju *; (salto con extensión de brazos  abriendo y cerrando las piernas)
  4. El Piatkowski**; (salto desde  sentadilla, media y profunda con extensión de brazos con barra tras nuca)
  5. Subidas al banco   con extensión de  brazos con  barra tras nuca
  6. El arranque
  7. Envión de potencia primer  y segundo tiempo en sucesión.

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Él envión tras nuca

 

El envión por detrás  representa a uno de los movimientos más interesantes y deriva de uno de los ejercicios base de la halterofilia: "El envión". De este movimiento sólo se toma la segunda parte, el  empuje hacia arriba de la barra en sentido recto es decir el levantamiento de la barra sobre la cabeza. a diferencia del envión de la halterofilia, dónde la barra es apoyada en el  pecho, aquí es apoyada tras nuca, sobre los hombros  para facilitar la ejecución técnica (figura 8).

 

  

Utilidad  del ejercicio

 

  Este ejercicio obliga a una buena coordinación entre los miembros inferiores y los miembros superiores. Además este género de movimiento puede ser agrupado con ejercicios  específicos (figura 9).

Una variante del envión tras nuca es el envión tras nuca con sentadilla completa.

El jugador genera un impulso con las piernas que es transmitido a la barra  (un pequeño salto) mientras la barra cobra inercia ascendente (con poco empeño de la fuerza de los brazos y sí por el  salto dado previamente)   se realiza una sentadilla profunda  y se sitúa exactamente debajo de la barra luego se incorpora con la barra sostenida  con las manos ycon los brazos extendidos  (figura 10). se trata de un ejercicio particularmente interesante para el balonvolea, como se muestra en  la secuencia de la figura 11.

Se trata de un ejercicio técnicamente más difícil, porque su posición final es se realiza  de una notable flexión sobre los miembros inferiores e impone una ejecución muy rápida y por lo tanto una gran explosividad.

 

 

El Varju

 

 Este ejercicio fue así llamado por Colnard, un viejo entrenador de lanzadores de peso (y él mismo varias veces  plusmarquista de Francia de esta especialidad) que lo vio a menudo ejecutar por el lanzador de peso húngaro Vilmos Varju. El ejercicio consiste en el ejecutar saltos abriendo y cerrando las piernas con la barra sobre la espalda, con extensión y flexión de los brazos a cada brinco (figura 12). se trata de un ejercicio mucho más difícil de los simples brincos ejecutados con la barra apoyada sobre los hombros, muy eficaz para dar explosividad a los jugadores durante el período de competición.

 

Aprendizaje

 

Se trata de un ejercicio muy laborioso es decir difícil del punto de vista coordinativo. Por esta razón son propuestos algunos ejercicios propedéuticos de aprendizaje: los saltos con pesas y los saltos  con pesas y empuje de la misma tras nuca (empuje de fuerza por detrás).  

Los saltos:

 

Para adquirir un bueno dominio de la barra el atleta efectúa saltos abriendo y cerrando las piernas (de costado) (figura 13) o adelante atrás  alternados sobre el plano sagital. La flexión rodillas es reducida  y el ritmo elevado.

 

Combinación de saltos con empuje de fuerza por detrás

 

El atleta empuja para arriba la barra  cada tres-cuatro brincos (figura 14) (y no  en  cada brinco, como en el Varju). Esta variante simplifica la ejecución del movimiento.

 

 

 

El Piatkowski

 

También éste es un nombre inventado por Colnard, esta vez por un ejercicio que fue utilizado habitualmente por un lanzador de peso  polaco. Se trata de una flexión sobre los miembros inferiores que es combinada con una extensión de los miembros superiores. Para lograr controlar la ejecución de este ejercicio hace falta poseer un buen equilibrio de todo el cuerpo. Además, es evidente que la carga es reducida con respecto del squat (figura 15).

 

Subidas al banco con envión tras nuca

 

 Se trata de un óptimo ejercicio de coordinación ente articulaciones superiores e inferiores, que permite de trabajar sobre el empuje con un pie, con una carga relativamente escasa. Puede ser ejecutado en dos modos:

- se sube al banco  sobre los dos pies y  (figura 16a);

-se sube al banco sobre un solo pie y la pierna libre  otro se flexiona elevando la rodilla al frente   (16b).

 

El arranque

 El arranque representa a uno de los dos movimientos de competición de la halterofilia. Se trata de un ejercicio muy interesante, en cuánto impone un ritmo de ejecución muy rápida, es el ejercicio explosivo por excelencia. Puede ser ejecutado en dos modos: con final en split (técnica francesa o como realizando una estocada)  en cuclillas (técnica alemana)  (figura 17) y se pueden realizar  estas dos versiones en forma alternadas. Como  en  el envión aconsejamos partir de una  posición  erguida (barra desde la altura de las rodilla o a mitad del muslo)  y no con la barra apoyada en el piso. El ejercicio puede ser ejecutado con una toma ancha (que es la que es utilizada normalmente) o con las  manos más juntas de modo tal de aumentar la dificultad. Teniendo en cuenta de la dificultad técnica que exige este movimiento, lo ponemos al final de la progresión.

 

Envión (primer y segundo tiempo en sucesión)

 

El envión  es el segundo movimiento de la halterofilia y, normalmente, es ejecutado en dos tiempos: el primero es la cargada al pecho y luego el empuje o segundo tiempo  hasta la extensión  completa de los brazos. Aquí son combinados, en forma seguida, cargada al pecho (la barra es apoyada en el  pecho) y el segundo tiempo. De este modo el movimiento es más dinámico y también más técnico. Por tanto tiene que ser aplicado con jugadores expertos. (y con buena flexibilidad en la articulación de los hombros y manos)

En la figura 18 se muestra  la sucesión de la envión comenzando desde la posición erguida, la cargada al pecho y el empuje)

Atención:

Este ejercicio es ejecutado con salida en la estación erguida y no con la barra en el piso, para evitar los problemas de posición de la espalda cuando se levanta la misma

 

 

 

Los Encadenamientos de ejercicios para el baloncesto y el volley

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Se pueden distinguir varios tipos que encadenamientos de ejercicios:

  • Encadenamientos de tipo multiforme, tanto sea para  el baloncesto o para  el balonvolea;
  • Encadenamientos de tipo específico, en los que son integrados movimientos técnicos específicos del baloncesto y del balonvolea.

Su objetivo es reunir situaciones cercanas a aquellas en donde se  es solicitada por los movimientos  de competición de estos deportes y ejercicios típicos de la halterofilia, con  el  objetivo de provocar una transferencia de las nuevas exigencias musculares.

Encadenamientos de tipo multiforme (Baloncesto y voleibol)

 

Ya que los  movimiento de la halterofilia están lejos de los gestos típicos de los deportes de equipo, se agregan  un movimientos  que sean  más cercanos  a los gestos  como a los varios tipos de saltos

De este modo se pueden combinar en sucesión dos (figura 19: Varju-y aros ; figura 20: Piatkowski-con bancos), tres o cuatro componentes (figura 21). El número de las repeticiones es escaso (de 3 a 6 para los  movimiento de levantamiento con pesas , y de  de 4 a 8 para  los otros ejercicios)

 

Para las combinaciones con cuatro ejercicios :

La variedad es mayor, pero al final  de la combinación de los ejercicios encontramos una situación de cansancio que es menos favorable para el  desarrollo de la fuerza explosiva. En la figura 21 es mostrada una combinación de ejercicios en la que una variante del squat se alterna con una  serie de saltos, medidos con la plataforma de Bosco o el  optojump para motivar el jugador a trabajar a la máxima intensidad.

Encadenamientos con squat (sentadilla) adelante

 

Una variante interesante del squat es en la  que el ejercicio es ejecutado con la barra sobre el pecho (squat adelante). de este modo el tronco necesariamente tiene una posición mas  vertical, pero el control de la barra es más difícil. El atleta también puede extender los brazos, para obligar  al atleta a poyar la barra  en los hombros.

La figura 22 muestra un ejemplo de combinación de cuatro elementos: Piatokowski, con salida desde sentado sobre el banco, salto sobre el cajón y tiro, subidas al banco y envión tras nuca, y subida al banco con lanzamiento al aro.

  

Encadenamiento con envión tras nuca (o empuje de fuerza tras nuca )

El jugador combina 3  repeticiones de envión tras nuca rebotes laterales sobre una alfombra de contacto (plataforma de bosco o ergojump)y  repite (figura 23).

 

Encadenamiento Varju

 

Los Varju son combinados con saltos a piernas abiertas sobre dos bancos paralelos (figura 24). En la figura 25 es mostrado el ejercicio sobre los bancos.

  

 

Concatenación de arranque con rebotes laterales

 

El jugador ejecuta tres arranques, deja caer la barra  delante del pecho, ejecuta  una volcada atrás  y seis saltos laterales (figura 26).

 

Encadenamiento  con envión completo desde rodillas (la cargada y el empuje) consecutivamente con salto a la cuerda.

  

Hemos elegido de ilustrar mas abajo  una combinación con envión en sucesión con  saltos a la cuerda y alternado  entre los 2 ejercicios (figura 27).

 

Combinaciones específicas para el básquet

 

 En la tentativa de acercarse a sus técnicas específicas el básquet permite de introducir ejercicios técnicos (lanzamientos etc.) en el trabajo de potenciamiento . Cómo ejemplo, en las figuras 28 y 29 se  propone:

1/2-squat - lanzamientos (figura 28); Piatkowski – lanzamientos(figura 29).

Luego también se proponen encadenamientos hasta  con cuatro ejercicios : en los dos ejemplos propuestos (figuras 30 y 31) se repiten la secuencia de  dos ejercicios  en total son 4 elementos.

En la figura 31 se muestra  una alternancia entre Varju y tres pasos (tres tiempos)

La solución ideal es combinar secuencias multiformes  y específicas, es decir rebotes y tiros después del ejercicio con la barra (figura 32) y rebotes en los círculos con terceros tiempos después de las subidas sobre banco con envión de la barra por  detrás (figura 33).

 

 

Encadenamiento específico para el volley

 

También el voley presenta situaciones que pueden acercarse a los movimientos con barra.

Encadenamiento de sentadillas con barra levantada sobre la cabeza  (SENTADILLAS DE ARRANQUE)

Se pueden encadenar squat ejecutados manteniendo los brazos estirados por sobre la cabeza con la barra,  con saltos sobre obstáculos y luego remates  (figura 34).

En la figura 35 es mostrado saltos  separando y juntando las piernas con la barra sobre el cabeza seguido por remates ejecutados con salida de sentados sobre un banco.

 

Encadenamiento Piatkowski

 

El Piatkowski es un ejercicio muy interesante por el volley y puede ser mezclado a los saltos  sobre bancos paralelos y remates (figura 36).

 

Piatkowski y ejercicios con chaleco lastrado (4 kg)

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Actualmente se  está redescubriendo el empleo de los chalecos lastrados, que son actualmente adherentes y adaptables al cuerpo del atleta y menos pesados que aquellos de años atrás. El modelo que es presentado aquí (del tipo sportissimo) permite de conservar las calidades técnicas del remate . En la figura 37 es mostrada una sucesión en la que el Piatkowski es combinado con remates  ejecutados con el chalecos  lastrados.

 

Encadenamientos con subidas al banco remates o boqueos en la red·

 El primer ejemplo propuesto (figura 38) prevé el ejercicio de subida al banco con envión tras nuca combinado con de los saltos verticales conjuntamente con salto a la  red en bloqueo y remate.  

El segundo ejemplo (figura 39) propone la comparación entre el ejercicio de salto del banco y la separación a un miembro (tipo tercer tiempo del baloncesto)

 

Conclusión

 

Los ejercicios que hemos descrito deben ser introducidos progresivamente en el entrenamiento después de una iniciación a la técnica y utilizando sistemáticamente un cinturón de halterófilia, que tiene la función de garantizar la posición correcta de  la columna y la espalda. Como hemos podido constatar  introducen una gran variedad, interés, motivación y dinamismo en las sesiones de entrenamiento.    

 

Artículo original

 

Título original: Quelques mouvements haltérophiles pour el préparation physique des sports collectifs: illustration en basket et volley

Revisión terminológica y consultoría técnica de Giampiero Alberti

El autor, Gilles Cometti, profesor encargado de la Universidad de Borgoña, UFRS STAPS Dijon

Dirección del autor: UFR STAPS Dijon BP 27877, 21078 Dijon Cedex

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