Jueves, Enero 18, 2018
   
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La recuperación en el Entrenamiento con Sobrecargas

Articulos - Fisiología

La importancia de la duración de las pausas de recuperación entre las series en el entrenamiento con sobrecargas . Rinaldo D’Isep, Massimiliano Gollin. Escuela Universitaria Inter. facultad de ciencias de la Motricidad , Universidad de Turín.

 

sobrecargaEs puesta en evidencia la relación causa-efecto en la elección de tiempos diferentes de recuperación en sesiones de entrenamiento con sobrecargas. Se observa como en la literatura este elemento no se ha tratado con la necesaria relevancia mientras la experiencia demuestra como, sobre todo a mediano y a largo plazo, se verifican sustanciales diferencias por cuánto concierne al modelo de prestación  muscular investigado. El análisis de los factores de selección parte de consideraciones sobre el sistema energético utilizado por el atleta en la prestación de competición y de los objetivos a  alcanzar. Las alternativas propuestas tienen en cuenta los datos bibliográficos, aunque divergen en parte de ellos por cuánto concierne ala relación entre el tiempo dedicado a la contracción y a la recuperación. En las conclusiones son consideradas las personalizaciones necesarias a respetar las diferencias inter-individuales que son influenciadas, más allá de que del somatotipo, también de la antigüedad de entrenamiento y de la maestría deportiva de los sujetos, poniendo el acento sobre el hecho que equivocarse en los tiempos de recuperación quiere decir comprometer el entrenamiento, consiguiendo efectos diferentes, u  opuestos  con respecto del objetivo que se quiere conseguir.

 

Introducción

 

 

Un elemento básico en la dinámica causa-efecto del fenómeno  de entrenamiento es la elección de la duración de las pausas de recuperación entre las series de repeticiones. Este argumento a menudo es dado por hecho sin atribuirle la importancia fundamental que reviste. Cada instructor-entrenador debería tener presente que, manteniendo las mismas secuencias de ejercicios, la variación de los tiempos de recuperación entre las series favorecerá efectos fisiológicos y morfológicos completamente diferentes. A igualdad de rutina de ejercicios, además, cambiando cíclicamente en el tiempo las recuperaciones, tendremos un entrenamiento distinto sobre las calidades condicionales (fuerza, rapidez y resistencia) (tabla 1). Hablando  específicamente de la  musculación , es  importante identificar el sistema energético que utiliza al atleta (no necesariamente el body-builder), por lo tanto tener conciencia de las aportaciones energéticas en función de la duración de la prestación (en nuestro caso de la serie) (tabla 2), como también de las componentes musculares en relación al entrenamiento (tabla 3).  

Es necesario por lo tanto poner el acento sobre la importante relación existente entre hipertrofia, fuerza y la  recuperación.  

El descanso entre las series sirve para regenerar el adenosintrifosfato (ATP) y el creatinfosfato (CP), dos compuestos sumamente energéticos. El primero de ellos representa la reserva de energía para  la contracción muscular y su regeneración es directamente proporcional a la duración de los intervalos de descanso.

 

 

¡La recuperación es el Mejor entrenamiento!  

 

El intervalo de recuperación será  fijada por lo tanto en función de la carga utilizada, del tipo de fuerza a desarrollar y de la velocidad de ejecución de los ejercicios.  

Investigadores como Bompa (2001) establecen un intervalo de la duración de 30 s para recuperar cerca  del 50% del ATP-CP utilizado, mientras que la duración de 1 minuto es considerada insuficiente para recuperar la  energía en el músculo a los objetivos de prestaciones de tipo máximo.  

Se considera que en un período de 3 a 5 minutos el restablecimiento del ATP-CP ocurre de modo casi completo (Fox, Bowers, Foss 1995). Por el  contrario, para disparar  en el  organismo los  mecanismos  de supercompensación  ligados a la hipertrofia, 45-90 segundos de recuperación parecen necesarios a una incompleta recuperación del ATP y de las proteínas desgastadas (Zaciorskij 1970).  

 

 

Tabla 1 - Carga, recuperación y objetivo (Bompa 2001)
Carga (%)   Velocidad de ejecución   Recuperación   Objetivo
             
> 105   Baja   4-5 min   Fuerza máxima excéntrica
8-100   de baja a media   3-5 min   fuerza máxima e hipertrofia
60-80   de baja a media   2 min   hipertrofia muscular
50-80   baja-media   1-2 min   resistencia muscular



Tabla 2 Tiempo de prestación y soporte energético (Fox 1988 modificado)
Tiempo de prestación   Sistema energético prevalente   Tipo de  Actividad
         
hasta 10 seg   ATP-PC   Lanzamientos, 100 mts saltos etc
de 12 a 90 seg   ATP-PC y lactato   200 y 400 mts, natación 100 mts
de 90s a 3 min   Lactacido y aeróbico   800m, boxeo, lucha
+ de 3 min   aeróbico   Ciclismo, maratón, ski de fondo, triatlón




Tabla 3 - Componentes de la célula muscular en relación al entrenamiento (Hatfield 1986)
Componentes de la célula muscular   Contribución porcentual al volumen total de la célula muscular   Estímulo de entrenamiento
         
Proteínas de la mío fibrilla   20-30%   Cargas medias y elevadas (fuerza),
Resistencia a la fuerza
6-12 repeticiones
         
Mitocondrias, depósitos energéticos, capilarización   15-25%   Carga media baja (resistencia) Resistencia a la fuerza
         
Sarcoplasma   20-30% Fuerza y resistencia   Cargas medias bajas, medias y elevadas
         
Capilarización y vascularización   3-5%   Cargas medias-bajas. Resistencia a la tensión continua: ejecución lenta
         
Depósitos de grasa   10-15%   Reposo y dieta


 

Se trata por lo tanto de crear una estrategia que, por tiempos y métodos, ponga en continuidad didáctica  los programas de entrenamiento que de mes en mes llevarán  diversos sujetos  a los resultados esperados por ellos o sus objetivos.  

 


 

¿Luego un maratonista que  tendrá que hacer o como entrenaría la fuerza? No puede incrementar demasiado la masa, ya que pesaría mas y entorpecería este factor en la carrera, pero  en todo caso quiere ponerse más fuerte y resistente que antes. Un culturista, al revés, quiere más masa muscular, pero quiere también poder conducir el crecimiento dando armonía a su imaginario modelo anatómico.  

¿Qué deberá" hacer en cambio un "no deportista" que quiere tonificarse y buscar un cambio morfológico, queriendo reducir la masa grasa de los miembros inferiores o la del  tronco?

 

¿Qué hacer?  

 

En todo esto el instructor tiene que saber orientar, generando formas combinadas de entrenamiento con las pesas y con máquinas para el potenciamiento  cardiovascular. Pero el tiempo de recuperación quedará en todo caso siempre como el eje  fundamental sobre el que sed hará girar el aumento del metabolismo basal del individuo y, por lo tanto, su capacidad de quemar calorías en el descanso. El tiempo de recuperación, junto al número de las repeticiones, condicionará el incremento de la masa muscular  Experimentalmente, en condiciones de laboratorio, el tiempo de trabajo de las repeticiones de una serie será el doble  con respecto del número de repeticiones.  

 

Recuperación  completa  

 

Sobre premisas ya corroboradas ,  se puede decir que, con de 1 a 3 repeticiones con cargas elevadas, buscaremos el incremento de la fuerza máxima y tendremos a uno escaso aumento de la hipertrofia (Cometti 1997).  

  

 

En este caso la recuperación tendrá que ser completa; esto es  porque en el entrenamiento de tipo neural o explosivo la activación de las unidades motoras será extremadamente intensa.  

Queriendo hacer un ejemplo, podemos compararlo con 100 coristas que entonan un canto al unísono a la orden de un  director del coro (sistema nervioso central).  

En este caso el potencial eléctrico engendrado, conducido a través de la motoneurona, tendrá cierta velocidad en m/s que solicitará un tiempo de recuperación notable (hasta 7 min): la célula nerviosa, en efecto, se  recobra más lentamente  (entre  cinco a las seis veces  más lento que la célula muscular. Poliquin 1997).  

La relación entre tiempo de esfuerzo y tiempo de recuperación, en estos casos, debería orientarse sobre una relación de 1 :10-15. El ejemplo es el corredor de 100 mts, que, en la preparación general, ejecuta  los medio-squat para la fuerza explosiva y emplea de los 3 a 5 min de recuperación entre las series, mientras el powerlifter, entre las series de banco plano llega a los 7 minutos de recuperación para permitir  al sistema nervioso central la posibilidad de recobrar la fase de máximo estrés.  

 

 

Recuperación completa

tiempo de recuperación = 10-15 veces el tiempo de esfuerzo;  

por ejemplo: 20 s de trabajo = de 3 a 5 min de recuperación  

 

 

Recuperación Incompleta 

 

  

Con de 6 a 15 repeticiones con cargas media-altas buscaremos el incremento de la resistencia a la fuerza de tipo hipertrófica, con deseable incremento de los diámetros transversales  y la consiguiente hipertrofia, con un pico alrededor de las 10 repeticiones. En este caso la recuperación tendrá que ser de tipo incompleto: esto  es  porque el alistamiento de las unidades motoras, de parte del sistema nervioso central, será moderadamente intenso, mientras que la energía para el movimiento muscular estará sobre todo a cargo de los azúcares almacenados a nivel de la célula muscular. La relación entre tiempo de esfuerzo y tiempo de recuperación, en estos casos, debería colocarse sobre una relación de 1 :2- 4. Por ejemplo el culturista que ejecuta  1 serie de 10 repeticiones de levantamientos laterales con mancuernas recuperará cerca de 1 min. El reclutamiento de las unidades motoras, en el entrenamiento de tipo hipertrófico, es en efecto, en este caso, comparable  con 100 coristas que entonan un canto alternándose a grupos de 50. 

 

 

Recuperación incompleta:  

Tiempo de recuperación = 2-4 veces el tiempo de esfuerzo;  

Por ejemplo: 20 s de trabajo = de 40 seg. a 1min 20 s de recuperación .

 

 

 

Recuperación  intermedia  

 

Con de 15 a 30 repeticiones con cargas medias a  bajas conseguiremos un  incremento de la fuerza resistencia, con escaso desarrollo de los diámetros transversos musculares. En este caso la recuperación tendrá que ser de tipo intermedia, para permitir de mantener  durante  largo tiempo cargas media bajas: la energía para  el movimiento muscular, también en este caso, estará sobre todo a cargo de los azúcares almacenados a nivel de la célula muscular.  

La relación entre el  tiempo de esfuerzo y  el tiempo de recuperación, en estos casos, presumiblemente se coloca con una relación de 1 :6-9. Por ejemplo, el ciclista que ejecuta series de 30 repeticiones para la musculatura lumbar tendrá que recuperar r de 1 min 30 s a 2 minutos, visto que  el número de las series y sus prestaciones de fuerza  no serán alteradas excesivamente por la acumulación de ácido láctico. El reclutamiento de las unidades motor en el entrenamiento de resistencia, esta vez es como si los 100 coristas entonaran un canto, alternándose a pequeños grupos( Reclutamiento o coordinación asincrónica de las fibras)  La experiencia de entrenamiento lleva, inevitablemente, a una tolerancia mayor y a intervalos de descanso más breves, también con cargas medianas y elevadas. La acumulación de ácido láctico se hace más  tolerable en atletas acostumbrados a recuperaciones incompletas. Pues entonces los intervalos de descanso podrán ser sólo abreviados para el practicante experto, considerando que el cansancio conseguido con el entrenamiento no interferirá con la correcta ejecución biomecánica del ejercicio.


Recuperación  intermedia:  

tiempo de recuperación = 6-9 veces el tiempo de esfuerzo;  

por ejemplo: 20 s = 2-3 min de recuperación

 

  

Una reflexión sobre la realidad morfológica 

 

Lo hasta ahora propuesto sobre los tiempos de recuperación podría aparecer  como algo secundario con respecto de los objetivos que inspiran el entrenamiento de los  deportistas de alto nivel. Nuestro parecer es que, además de programar eficazmente las capacidades condicionales de los atletas, sea necesario tener cuidado y atención en el bienestar general y también en el aspecto morfológico del sujeto que se entrena. No es infrecuente ver a atletas, tanto de nivel nacional, y  jóvenes, con una masa adiposa excesiva y mal distribuidas o con las alteraciones estéticas de  celulitis: esta condición, en el fondo, implica "la imagen de si"" y por tanto la autoestima del  atleta, todos elementos otro que secundarios en el delicado equilibrio que favorece las mejorías de las prestaciones. La nuestra quiere ser una contribución operativa y eficaz para estabilizar en el tiempo, además de la prestación, también la positividad  psico-somática del atleta.  

Hasta ahora muchos entrenadores se han limitado a dar consejos dietéticos, sin preguntarse cuáles sean las causas desencadenantes la reducción de la masa grasa y si éstas puedan ser activadas con una estrategia posible con los recursos del entrenamiento.  

Es intuíble que, además de tener una ventaja metabólica, el sujeto llevaría por esto  una significativa ventaja en términos por fuerza relativa, reduciendo el peso del propio cuerpo a  desplazar durante la prestación. Además también  constituye una acción preventiva  de lesiones  articulares  por sobrepeso, que podrían influenciar también la longevidad deportiva. Y entonces, sean bien venidas las indicaciones del mundo del fitness que, obviamente considera la armonía muscular, el objetivo  central de la misma prestación.

 

Ahora probemos de  diagramar un hipotético  plan de trabajo basado sobre los conceptos anteriormente expresados  para personas normo tipo que más frecuentemente el mundo de los entrenadores se encuentra a afrontar (fitness) con el objetivo de una mejor condición morfológico-estética, pero sin omitir el aspecto de rendimiento general y de salud.  

 

Comienzo de la actividad  

 

Fase 1: tiene que crear un  fondo o base  para sustentar a  futuro una más alta intensidad de carga. Resistencia y vascularización muscular son el objetivo.  

¡Los músculos se vascularizan más que los tendones!  

  • 15-20 repeticiones;  
  • tres series por ejercicio;  
  • un ejercicio por grupo muscular;  
  • un minuto de recuperación;  
  • tres entrenamientos semanales.  

La recuperación en este caso es de tipo incompleto, no tanto para crear un  agotamiento lactácido, si no  para elevar la frecuencia cardiaca de base de modo que actuar correctamente también sobre la mejora  cardiovascular con efecto "inercial" en el  descanso y, durante el ejercicio, sobre el metabolismo de las grasas. Duración total del trabajo, promedio un mes, más una semana de descargue con el  50% de la cantidad del trabajo (4 semanas + 1 de descarga).  

 

El  ciclo fuerza resistente -fuerza máxima-fuerza hipertrofia:  

 

  • trabajo basado sobre un elevado número de repeticiones y cargas bajas: 15-20 repeticiones, un ejercicio por grupo; recuperación 1 min30s. Duración  4-6 semanas, 2-3 entrenamientos por Microciclo o semana.  

 

  • Trabajo basado sobre un bajo número de repeticiones y cargas elevadas: del  85 al 95%: 4-8 repeticiones, 2-3 ejercicios por grupo; recuperación 3 min. Duración, 2 meses, 3-4 entrenamientos por Microciclo.  

 
  • Trabajo basado sobre un número medio de repeticiones y cargas medias, 70-80%; 8-12 repeticiones, 2-3 ejercicios por grupo. Recuperación: 1 min. Duración  2 meses, 3-4 entrenamientos por Microciclo.
 

 

 

El  ciclo fuerza resistente -fuerza máxima-fuerza hipertrofia:  

  • trabajo basado sobre un elevado número de repeticiones y cargas bajas: 15-20 repeticiones, un ejercicio por grupo; recuperación 1 min30s. Duración  4-6 semanas, 2-3 entrenamientos por Microciclo o semana.  
  • Trabajo basado sobre un bajo número de repeticiones y cargas elevadas: del  85 al 95%: 4-8 repeticiones, 2-3 ejercicios por grupo; recuperación 3 min. Duración, 2 meses, 3-4 entrenamientos por Microciclo.  
  • Trabajo basado sobre un número medio de repeticiones y cargas medias, 70-80%; 8-12 repeticiones, 2-3 ejercicios por grupo. Recuperación: 1 min. Duración  2 meses, 3-4 entrenamientos por Microciclo.  

 


 



Incremento de la fuerza máxima

  

Fase 2: esta fase  enseña al SNC a activar al mismo tiempo más unidades motoras Sinergia que servirá en la fase hipertrófica siguiente, dónde se podrá dirigir  de modo más específico el trabajo estético.

 

 

¡Más fuerza = más masa para modelar en los puntos justos!  

  • 3-6 repeticiones  
  • cuatro series por ejercicio  
  • dos ejercicios base por grupo muscular  
  • tres minutos de recuperación entre las series  
  • cuerpo subdividido en dos partes (división de  rutina]  
  • cuatro entrenamientos con sobrecargas  
  • dos entrenamientos de 30 min aeróbicos al 70% FC max (sólo si se tiene que adelgazar).  
  • Duración  total del trabajo: 2 meses; 3 semanas  di carga por  una de descarga (3+ 1). 

  

Hipertrofia o resistencia a la fuerza hipertrófica 

 

Fase 3: se trata de incrementar la masa de los elementos contráctiles de base (actina y miosina), pero también el supercompenación de glucógeno muscular (aumento de las reservas musculares) que permitirá tener los músculos tónicos y explosivos.  

  

 

  • 10 repeticiones al agotamiento;  
  • cuatro series por ejercicio;  
  • dos ejercicios por grupo muscular, una de base (regional o poli articular) y uno de aislamiento;  
  • un minuto de recuperación;  
  • cuerpo subdividido en 3 partos (rutina dividida, A., B, C);  
  • cinco entrenamientos con sobrecargas;  
  • tres entrenamientos de 30 min aeróbicos al 70% FC max (para mantener el nivel orgánico)  

Ejercicio base: ejercicio que implica más articulaciones, reclutando sinergias musculares, con trayectoria  de la carga rectilínea (figura 2).  



Ejercicio complementario o de aislamiento: trata de aislar el grupo muscular con un movimiento semicircular, generalmente monoarticulares (figura 3).  

 

Topografía corporal y estrategias optimizadoras 

 

Si la grasa corporal está localizada en los miembros inferiores, sobre  ellos es necesario ejecutar un programa parecido al de arranque, pero con dos ejercicios por grupo muscular, mientras por el resto del cuerpo dedicamos el trabajo al crecimiento muscular. El resultado estético también es condicionado por las proporciones. Por lo  tanto, para parecer menos inarmónicos, es necesario intentar aumentar el impacto visual del diámetro vi acromial  (ancho de hombros) reduciendo el vi ilíaco. (ancho de caderas) 

La duración total del trabajo es de máximo dos meses, más dos semanas que descarga. La máxima forma puede ser sólo mantenida por poco tiempo.  

En este punto se encuentra sustancialmente  una encrucijada: se trata de hacer la elección más idónea con base en las diferentes necesidades relativas al deporte  deportistas o al  fitness:  

1. En un fitness-hombre o mujer: bastará con repetir la secuencia  anterior con metodologías diferentes  

2. En un atleta de resistencia: la preparación general con sobrecargas será orientada principalmente a el  ciclo resistencia - fuerza, evitando el de hipertrofia , para no aumentar la masa muscular, contraproducente a los objetivos de la prestación.  

3. En un atleta de velocidad: al revés el atleta de potencia será favorecido por ciclos de fuerza y de hipertrofia para mejorar su potencia y resistencia a la velocidad.  

 

Los autores: Rinaldo D'lsep, encargado de la enseñanza de Teoría, técnica y didáctica de las actividades motoras,  Escuela universitaria ínter facultad  de ciencias motoras de la universidad de Turín;  

Massimiliano Gollin, encargado de la enseñanza de Teoría, técnica y didáctica de las actividades motoras, Escuela universitario ínter facultad de ciencias motoras de la universidad de Turín.



BIBLIOGRAFÍA

1. Cometti G., Metodi di sviluppo della forza, Calzetti, Mariucci, Perugia, 1994. 2. Calligaris A., Le scienze dell'allena­mento, Roma, SSS, 1997

3. Fox E., Bowers R., Foss A., Allenare, Allenarsi, Il Pensiero scientifico ed., Roma, 1995

4. Fucci A., Guida all'allenamento, Scien­tifica Internazionale, Roma, 1997

5. Harre D., Teoria dell'allenamento, SSS, 1972

6. Hatfield F., Body Building: un approc­cio scientifico, Sporting Club Leonardo da Vinci, Milano, 1986.