Entrenamiento de la Fuerza con Niños, nuevas recomendaciones

Muy a menudo se solicita a los pediatras que den consejo en lo referente a la seguridad y eficacia de los programas de entrenamiento de la fuerza con  niños y adolescentes. Esta declaración que es una revisión la postura anterior hecha por la  American Academy of Pediatrics en su política al respecto  y define la terminología pertinente y proporciona la información actual sobre los riesgos y beneficios del entrenamiento de la fuerza para niños y adolescentes.

En los Estados unidos, el entrenamiento con los pesos con los niños y los adolescentes ha sido objeto de controversias e incomprensiones, iniciadas con una toma de posición del American Academy of Pediatrics (AAP) en  1983, (en esta ocasión se desaconsejaba el mismo para los niños) y continuadas con  ulteriores tomas de posición como  la de 1990 en el que se admitió que un entrenamiento de la fuerza para los  jóvenes era beneficioso (esto producto de  las investigaciones científicas al respecto), aunque conducido bajo la supervisión de adultos capacitados para el trabajo con niños, pero se desaconsejó la práctica del levantamiento olímpico de  pesas, del power lifting y del body building  (trabajos para hipertrofia) - y otra del 2001 publicada en Pediatrics, el órgano oficial del AAP (MP, Council on Sport Medicine and Fitness, Strength Training by Children and Adolescentes, Pediatrics, 107, 2001, 1470-147) que reafirmó tal posición, a pesar de  que algunos autores hubieran  ya puesto . en relieve la inexistencia de pruebas científicas suficientes de traumas potenciales ligados a un entrenamiento con los pesos en edad prepuberal,  también a la práctica competitiva del levantamiento pesas. En el número 121 del 2008 de la misma revista, la  AAP ha revisado su toma de posición sobre el entrenamiento de la fuerza con los niños, ha provisto las más recientes informaciones sobre los riesgos y las ventajas de tal entrenamiento y una serie de recomendaciónes para los programas de desarrollo de la fuerza de niños y adolescentes (Strength Training by Children and Adolescentes, Pediatrics, 121, 2008, 835-840). La toma de tal posición parte de la constatación que el entrenamiento de la fuerza constituye, a menudo, un componente  de los programas dirigidos al desarrollo de la forma física y los resultados deportivos de niños y adolescentes, mientras muchos adolescentes  recurren al mismo  para mejorar su aspecto, gracias al aumento de su masa muscular.

Según los objetivos específicos de cada programa, se utilizan  pesos libres, máquinas, bandas elásticas o el peso del propio cuerpo (Cargas naturales). Muchos datos sobre  traumas asociados con el entrenamiento de la fuerza provienen del US Consumer Product Safety Commissions National Eiectronic Iniury Survei/lance System, un sistema de control, que obra dentro de la Comisión nacional estadounidense para la seguridad de los productos de consumo que, en las salas de urgencias de una componente de aproximadamente 1000 hospitales, recoge datos sobre los daños y las lesiones provocadas por tales productos.

Ha sido muy  evaluado el número de los traumas ligados  a los  equipamientos para el entrenamiento de la fuerza. En tal valoración no se distingue entre traumas producidos por actividades recreativas y actividades deportivas, como el levantamiento pesas. Se relevado, en todo caso, que los traumas de naturaleza muscular representan del 40 al 70% de todos aquellos producidos por el entrenamiento de la fuerza y las áreas más afectadas  son las manos, la zona lumbar de la espalda y la parte superior del tronco. Muchos de estos traumas son producidos por un empleo inapropiado en el hogar  y de una actividad  no supervisada, mientras su porcentaje, varia mucho (desciende)  si la actividad es realizada bajo  estrecha supervisión y con técnicas correctas, y también es menor que la producida por la práctica de otros deportes o de las actividades de juego durante el recreo escolar.

 Un programa correcto de entrenamiento de la fuerza no tiene efectos negativos sobre el crecimiento lineal, sobre los cartílagos de acrecentamiento y el sistema cardiocirculatorio.

A Continuación se enumeran según el Council on Sports Medicine and Fitness del AAP, los principios a  seguir cuando se entrena la fuerza de pre-adolescentes y adolescentes:

Antes de iniciar un programa formal de entrenamiento de la fuerza, una valoración por  parte de un médico permite de identificar factores de riesgo de traumas y brinda la oportunidad de discutir existencias de traumas anteriores o dolores de la espalda, del estado de salud, de los objetivos del entrenamiento, de los motivos por los que se inicia tal tipo de entrenamiento, de las técnicas y de las expectativas de los chicos y sus padres. Hace falta recordar que el entrenamiento de la fuerza es  sólo una parte de un programa general deportivo o de fitness y que, aunque las investigaciones demuestran la eficacia y la seguridad de tal entrenamiento, el mismo  no  es igual para todos los niños.

1. Es necesario que los adolescentes interesados a  ponerse  más grandes  y fuertes sean disuadidos de recurrir  al uso de  esteroides anabolizantes u otras sustancias que aumentan las prestaciones, brindándoles  las necesarias informaciones sobre los riesgos y las consecuencias para  la salud por dicho uso.

2. Ya que las capacidades ligadas  al equilibrio y al control postural alcanzan un nivel de madurez igual a que las del adulto a los  siete-ocho años, aparece lógico que programas con ejercicios por la fuerza no sean iniciados antes de que estas capacidades se hayan desarrollado.

3. Un incremento de la fuerza se puede conseguir utilizando varios tipos de elementos y métodos de entrenamiento. En cambio, muchas máquinas y muchos elementos de gimnasio han sido desarrollados para las dimensiones de los adultos y prevén incrementos de peso que son excesivos para los  jóvenes. Los pesos libres exigen un mayor control del equilibrio y una técnica adecuada y, permiten incrementos menores de la sobrecarga y pueden ser utilizados para los ejercicios específicos  de fuerza en el deporte.

4. En las sesiones de entrenamiento de la fuerza no son  aconsejables ejercicios que obliguen al  levantamiento rápido y explosivo de pesos, debido a que es difícil mantener una técnica correcta y los tejidos pueden ser solicitados demasiado bruscamente. Se trata de un concepto restrictivo que se aplica al entrenamiento de la fuerza, con respecto al deporte del levantamiento pesas. Esto, es distinto en todo caso para  el común entrenamiento de la fuerza, en cuanto se preveen ejercicios específicos de levantamiento rápido como el arranque  y el envión. (Aquí  encontramos diferencias en lo que  concierne a la práctica agonística del levantamiento pesas entre los países occidentales y orientales. Algunos, limitadas, investigaciones  sobre el levantamiento pesas han demostrado que los niños que han participado en las competiciones de estos deportes presentan un porcentaje muy bajo de traumas y que algunos programas de entrenamiento presentan una tasa baja de accidentes, en cuánto exigen un aprendizaje extremadamente riguroso de la técnica, antes de aumentar la sobrecarga. Se trata de un campo que requiere  un número mayor de investigaciones que confirmen tal baja tasa de traumas con el aumento del número de jóvenes que practican levantamiento pesas a nivel competitivo. A causa del número limitado de investigaciones, quedan las indecisiones del AAP por cuanto concierne la aprobación de la participación en competiciones de niños con  el  esqueleto todavía inmaduro y se opone a cada una de las siguientes actividades como  el levantamiento de potencia, el body building, o al empleo de repeticiones con sobrecarga máxima (1 RM) como medio para aumentar la fuerza.

5. Cuando los  niños o adolescentes emprenden un programa de entrenamiento de la fuerza deben  iniciarse  en los ejercicios con sobrecargas bajas hasta que  hallan perfeccionado su correcta ejecución técnica. Cuando se consiguen realizar  desde   8 a 15 repeticiones es razonable aumentar la sobrecarga con incrementos   del 10%. Se deben prever ejercicios por todos los grupos musculares, incluidos aquéllos del tronco  (sobre todo los músculos paravertebrales  y abdominales). Para cada articulación, los ejercicios deben  ser ejecutados sobre la máxima amplitud de movimiento. Para conseguir incrementos de la fuerza hacen falta sesiones de una duración de al menos veinte-treinta minutos, con una frecuencia de dos-tres veces a la semana, incrementando la sobrecarga cuando la fuerza mejora. Aumentar el  volumen de entrenamiento, por ejemplo llevándolo a más de cuatro veces a la semana, sólo aumenta el riesgo de traumas por desgaste sin producir ulteriores beneficios. Por razones de seguridad y para evitar accidentes son indispensables una rigurosa supervisión y una técnica correcta de ejecución. Supervisión rigurosa significa una relación instructor-practicante 1:10 (un instructor por cada 10 alumnos). Se aconsejan también de 10 a 15 min. de calentamiento  y vuelta a la cama  con ejercicios de stretching.

Según la AAP, todos los jóvenes atletas que desean mejorar sus resultados, tendrían  mas provecho por la practica de ejercicio específico y del perfeccionamiento de las habilidades de su deporte, más que del solo entrenamiento de la fuerza, aunque éste tiene que ser una parte de un programa  multilateral de entrenamiento y de la preparación física,  mientras, si la fuerza es entrenada para mejorar a largo plazo el estado de salud, es necesario que tal entrenamiento sea combinado con un programa de entrenamiento aeróbico.

Las siguientes son  las recomendaciones sinópticas del AAP sobre el entrenamiento de la fuerza en edad prepuberal y pubescente:

1.         Si se quiere que los programas de entrenamiento de la fuerza para  preadolescentes y adolescentes sean  seguras y eficaces hace falta que las técnicas ejecutadas sean corregidas y que se haga caso a las medidas de seguridad. Si es necesario y conveniente iniciar un programa de entrenamiento, antes de hacerlo hace falta determinar cuál sea el nivel de competencia que los jóvenes atletas han alcanzado en su deporte.

2. Los pre-adolescentes y adolescentes hasta tanto no hallan alcanzado su madurez esquelética deben evitar la práctica del levantamiento de potencia, del body building y ejercicios con cargas máximas (1 RM).

3. Como ya se ha declarado anteriormente por la AAP, los atletas no deberían usar sustancias que aumentan las prestaciones o esteroides anabolizantes y aquellos  que siguen programas de entrenamiento de la fuerza deberían ser instruidos sobre los riesgos asociados a l tales sustancias.

4. Los aspectos que deben ser tomados en consideración cuando a los pediatras se les consulta por si se puede aconsejar o de valorar programas de desarrollo de la fuerza para niños y adolescentes son:

• Antes de iniciar un programa formal de entrenamiento de la fuerza hace falta una valoración médica de parte de un pediatra o del médico de cabecera. A menos que una ulterior valoración o tratamiento previo, no se tiene que permitir que en  tales programas participen sujetos con hipertensión controlada, crisis epilépticas o una historia de tumores infantiles y quimioterapia. Si  es necesario, puede consultar  a un pediatra o a un médico de cabecera especialista en medicina del deporte que conozca los distintos métodos de entrenamiento de la fuerza, como también cuáles son los riesgos y las ventajas para pre-adolescentes y los adolescentes.

•  Antes de iniciar un programa de entrenamiento de la fuerza con niños que presentan patologías cardíacas congénitas (cardiomiopatias, hipertensión pulmonar arterial o la síndrome de Marfan) se tiene que consultar a un cardiólogo pediátrico.

• Si el objetivo que se quiere alcanzar es el desarrollo general de la salud al entrenamiento de la fuerza debe ser agregado un entrenamiento aeróbico.

• Los programas de entrenamiento de la fuerza deben prever de 10 a 15 min de calentamiento  y de vuelta a la cama

• Los atletas deben  consumir  una cantidad adecuada de líquidos y seguir una alimentación correcta, en cuánto se trata de dos factores vitales para el mantenimiento de las reservas de energía, la recuperación y la prestación.

• Los ejercicios específicos de entrenamiento de la fuerza, inicialmente, deben  ser aprendidos sin sobrecarga. Una vez aprendida la técnica del ejercicio, la sobrecarga representada por lo propio peso corpral o de otras formas de resistencias puede ser aumentada con bajos incrementos si se logran ejecutar de ocho a quince repeticiones.

• Si se quiere mejorar la fuerza, su entrenamiento tiene que prever sesiones de  2 a 3 series con número elevado de repeticiones (de ocho a quince), dos-tres veces a la semana y tiene que durar al menos ocho semanas. Un número mayor de sesiones semanales de entrenamiento no produce ulteriores beneficios.

• Un programa general de fortalecimiento tiene que interesar todos los principales grupos musculares, comprendido el tronco y se tienen que ejecutar en una amplitud completa del recorrido articular. Sucesivamente se puede dedicar a distintos grupos musculares específicos del deporte practicado.

• A cualquier mínimo síntoma de soponcio o trauma producido por el entrenamiento de la fuerza este  tiene que ser valorado cuidadosamente, antes de permitir la reanudación del programa de ejercicios.

• Los instructores o entrenadores personales deberían tener alguna  certificación que avale su  calificación  específica para el entrenamiento de la fuerza con niños y adolescentes.

• Una técnica correcta y una rigurosa supervisión de parte de un instructor calificado son componentes críticos de la seguridad de cada programa de entrenamiento de la fuerza en las que los niños y preadolescentes  participen.

Los Autores de estos lineamientos generales  observan que, además del obvio objetivo de aumentar la fuerza, los programas de su entrenamiento pueden ser también emprendidos para mejorar la prestación deportiva, para la prevención lesiones o para la rehabilitación de las mismas y para mejorar a largo plazo el estado de salud. Como para otras actividades físicas, se ha visto que el entrenamiento de la fuerza presenta efectos positivos sobre muchos índices medibles del estado de salud como la eficiencia cardiocirculatoria, la composición corporal, la densidad ósea de minerales, el perfil de los lípidos hemáticos y la salud mental. También  ha sido insertado como  una actividad capaz de aumentar la tasa metabólica sin un impacto elevado en los programas de control del peso en niños en sobrepeso.

Revisión hecha por Mario Gulinelli

Bibliografía

American Academy of Pediatrics Council on Sports Medicine and Fitness, McCambridge TM, Stricker PR.

Pediatrics. 2008 Apr;121(4):835-40. Review.