Jueves, Diciembre 14, 2017
   
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Entrenamiento en circuito para el Fitness y Grupos Iniciales

Articulos - Entrenamiento

Entrenamiento en circuito para el Fitness y Grupos Iniciales

 

INTRODUCCIÓN

El entrenamiento en circuito tuvo su inicio en la Universidad de Leeds por Morgan y Adamson en 1959, como medio de mejora de las capacidades de Fuerza y resistencia en forma conjunta.

 

Poco a poco se fue popularizando y hoy día constituye un medio de entrenamiento muy utilizado por la mayoría de los deportes de equipo en donde no hay mucho tiempo para dedicar una entrenamiento priorizado de la resistencia y de la fuerza, y en donde tampoco predomina la importancia de alguna de estas cualidades en forma exclusiva.

 

En la mayoría de los deportes de equipo suele utilizarse para entrenar la capacidad de resistencia a los esfuerzos variables (que son típicos en ellos).

 

En donde el entrenamiento en circuito puede constituir un medio altamente valorado por su efectividad relativa es en las clases de acondicionamiento para la salud y el fitness.

 

Para las personas que concurren a estas actividades no tiene importancia el ser un atleta de rendimiento, si no mas bien mejorar la condición física a niveles beneficiosos para la salud y su apariencia estética algo que también está relacionado con lo mismo.

 

En estos casos la meta a conseguir es obtener un adecuado balance de masa muscular y masa grasa con una condición mejorada de la resistencia cardiorrespiratoria

 

Para aumentar la masa muscular el medio más eficaz es el entrenamiento con sobrecarga, también conocemos que el ganar masa muscular ayuda a reducir la grasa corporal por aumentar el metabolismo, pero si a esto le sumamos otro medio eficaz como el trabajo aeróbico para reducir la grasa corporal aumentamos enormemente la eficacia del programa.

 

Paralelamente el trabajo aeróbico mejora la resistencia cardiovascular y respiratoria sumando sus beneficios a una mejoría integral del estado de salud.

 

El entrenamiento en circuito reúne todas estas condiciones pudiendo el profesor dar más énfasis o en los trabajos aeróbicos o en los trabajos de aumento de la masa muscular.

 

Mucha gente no tiene la constancia y el tiempo para realizar trabajos aeróbicos ya sea corriendo en una cinta ergométrica, bicicleta fija o en el parque al aire libre. Por eso podemos realizar la estrategia de llevar el trabajo aeróbico a la sala de musculación o a la clase de aeróbica llevar los ejercicios de musculación y de esta manera realizamos el entrenamiento en circuito adaptado a los intereses de la concurrencia.

 

 

Perdida de peso y grasa corporal y aumento de la masa muscular

El conocimiento de los principios de pérdida de pesos y ganancias de masa muscular es esencial para los profesionales al momento de prescribir programas de ejercicio que provoquen los resultados deseados.

 

Es importante conocer el concepto del costo de energía en el ejercicio para regular la masa del cuerpo y la composición del mismo respetando los parámetros de salud relacionados y así reducir el potencial de sobre entrenamiento.

 

La tasa de consumo de energía está relacionada con la masa del cuerpo, la intensidad del ejercicio y la eficacia del trabajo. Al aumentar la intensidad del ejercicio se incrementa también la cantidad de calorías gastadas, a mayor cantidad de trabajo realizado se incrementa también las calorías gastadas. El consumo de energía total consumida en el entrenamiento está directa o indirectamente relacionada con varios parámetros físicos y fisiológicos incluso la masa del cuerpo, la composición del cuerpo, la movilización del sustrato, las alteraciones en los lípidos del suero, y la función cardiovascular. El entrenamiento en circuito puede constituir un método de entrenamiento adecuado para aumentar el gasto calórico del ejercicio combinando la intensidad de los ejercicios de musculación que aumentan la frecuencia cardiaca la cual es mantenida por una combinación de pausas incompletas con cambios de ejercicios que involucran alternativamente otras masas musculares e incluso con la inclusión de algún ejercicio de tipo aeróbico dentro del circuito.

 

En la tabla siguiente podemos observar el costo de energía de distintas actividades deportivas y la del entrenamiento circuito.

La tabla anterior puede modificarse por resultado de numerosas variables que intervienen en la actividad, es así que un jugador de Básquet podrá variar su gasto católico dependiendo de su masa corporal y el puesto en que juega.

 

El entrenamiento y el costo de energía del ejercicio son importantes desde el punto de vista de la salud y el rendimiento. Se ha sugerido para la salud especialmente en lo que se refiere a reducir el riesgo cardiovascular que el gasto de energía y el volumen del mismo debe reunir determinados umbrales de intensidad y volumen. El umbral de intensidad es aproximadamente 7,5 calorías por minuto y el umbral de volumen comienza aproximadamente a las 500 kilos calorías por semana sobre niveles de reposo. Los beneficios aumentan arriba de esta cifra y hasta aproximadamente dos mil kilos calorías por semana extra.

 

Programas de entrenamiento con más de 2000 Kcal/sem aumentarán el rendimiento deportivo pero probablemente no obtengan mayores beneficios para la salud de lo que se ha obtenido con las cifras anteriores.

 

Considerando el costo de energía anterior citado en cuanto a volumen e intensidad del mismo son varias las actividades físicas que pueden aportar dichos valores en cuanto y en tanto la actividad seleccionada se realice con el volumen apropiado y de manera vigorosa incluyendo en esto el entrenamiento con pesas y el entrenamiento en circuito.

Las personas que entrenan varios días por semana y varias veces al día como los atletas de rendimiento tienen un considerable gasto de energía y para reducir el riesgo potencial de no beneficiosas adaptaciones por una crónica sobrecarga que daría pérdida de masa corporal y de peso deben consumir adecuada cantidad de calorías para balancear las perdidas.

En la tabla siguiente se muestra como ejemplo la cantidad de calorías gastadas por actividad física y las necesarias a ingerir en las mismas.

Una misma actividad puede variar en una gama amplia el consumo de energía y la ingesta calórica.

Esto es principalmente debido a las diferencias en la masa corporal del individuo y el tipo de entrenamiento, intensidad y volumen del mismo. Por ejemplo una persona muy pesada y muy musculoso de 120 Kg gastará considerablemente más energía para realizar los mismos ejercicios de entrenamiento a la misma intensidad relativa (por ciento de 1 RM) que una persona de 60 kilogramos y consecuentemente la persona de 120 Kg precisará de comer más calorías.

 

También el tamaño de la masa muscular involucrada en un ejercicio precisará de gastar más calorías que aquellos ejercicios que involucren menor masa muscular entrenar grandes grupos musculares no es lo mismo que pequeños grupos musculares aisladamente.

 

Los tiempos de pausa entre series pueden influir en la cantidad de energía gastada durante una sesión de entrenamiento, los tiempos de pausa más chicos aumentan el consumo medio de energía de una sesión de entrenamiento. Un entrenamiento típico del físico culturista para hipertrofia que enfatiza en grandes grupos musculares como observamos en la tabla 1 tiene una alta intensidad de gasto calórico pero un entrenamiento en circuito que de énfasis en pequeños grupos musculares con una pausa corta o ninguna de recuperación entre ejercicios podrá tener el mismo gasto calórica e intensidad de gasto calórico que un entrenamiento de hipertrofia y es por esto que puedan ser más adecuados para personas que desean reducir el peso graso sin menospreciar la masa muscular.

 

Es por eso que un entrenamiento en circuito que haga énfasis en tiempos corto de recuperación tendrá un gasto similar a los entrenamientos para hipertrofia que de énfasis a grandes grupos musculares.

 

Perdida de Peso

Para atletas la pérdida de peso para entrar en una categoría no debe ser mayor a 1% de la masa corporal por semana. Lo que puede conseguirse con un déficit calórico de 500 a 1000 cal por día, pérdidas mayores de peso produce una alto riesgo de perder depósitos de glucógeno, vitaminas, minerales y aumenta la deshidratación.

 

En hombres una bajo porcentaje de grasa está asociado un bajo nivel de testosterona.

 

Características del entrenamiento en circuito para el Fitness

Las cargas a utilizar varían por la edad y condición de las personas, usualmente el peso a utilizar se estima entre el 40% y el 70% de 1RM ( de 25 a 10 repeticiones por series en varones y de 30 a 15 repeticiones en mujeres).

 

En estos niveles se facilita la actividad continua para ir cambiando de ejercicios sin descanso o con pausas cortas, y no quita fuerzas como los entrenamientos tradicionales de musculación en que se utiliza una intensidad mayor pero con una pausa mas larga.

 

Las fluctuaciones de el pulso cardíaco entre los ejercicios y entre las estaciones son significativas .

 

 

El entrenamiento en circuito tiene una proporción de ejercicio pausa de 1: 1 si en la pausa se realiza una actividad aeróbica como trotar, pero si no es realizada ninguna otra actividad la pausa podrá ser mucho menor o no existir.

Por ejemplo si un deportista realiza un ejercicio al 60% de 1 RM, a la máxima cantidad de repeticiones posible y para ello tarda 30 segundos el intervalo de descanso podrá ser de 15 segundos o menos según el tipo de ejercicio realizado y el ejercicio posterior a ejecutar .

 

La intensidad del ejercicio y el tiempo de intervalo podrá ser determinado por un monitoreo cardíaco utilizando las quías que a posterior se indican.

 

A mayor intensidad en el ejercicio, o a menor pausa de descanso se incrementará la frecuencia cardiaca y lo contrario la hará disminuir.

Por lo general el estado de salud de un individuo debe ser determinado por un examen médico. Ciertas condiciones orgánicas como la hipertensión o condiciones músculo esqueléticas, como la debilidad por una lesión o problema a corto pecho deben sean reunidas encuentran al asignar las cargas en los programas de entrenamiento.

 

Son pocas las condiciones que impiden a las personas participar en las actividades físicas. No existen evidencias algunas en que un programa de entrenamiento de la fuerza cause o agrave la hipertensión arterial crónica.

 

El entrenamiento en circuitos se ha utilizado recientemente con pacientes cardiacos con resultados favorables. Las personas que entrenan con un programa de rehabilitación cardiaca pueden seguir un entrenamiento en circuitos normales entrenando con protocolos que utilicen intensidad es entre el 40% al 60% de 1 RM.

 

Los pacientes cardiacos pueden realizar un test de fuerza máxima o submáxima manejándonos con tablas como la de Lander o la dada en el módulo anterior.

 

Pacientes cardiacos que tenían una buena función ventricular izquierda pudieron realizar series de siete repeticiones al 75%.

Para mejorar La respuesta cardiorespiratoria la intensidad de trabajo debe estar entre el 50% y 85 % del Consumo máximo de oxígeno (V0 2 max) con una frecuencia de 2 a 5 veces por semana, y una duración de 15 a 60 minutos la sesión.

Para las personas sedentarias el umbral de intensidad se ubica en el 50% del V02 max. y para las entrenadas en el 75 al 85 %

 

El consumo máximo de oxígeno se mide en pruebas ergométricas y por lo general el común de la gente no se hace dicha prueba.

 

Pero puede calcularse la intensidad de trabajo por la frecuencia cardíaca que equivalga aproximadamente al 60% y al 80% de ese V02 max. realizado en forma teórica. Estos valores son llamados rango de frecuencia cardíaca de entrenamiento. 

Obtención de la frecuencia cardíaca de entrenamiento

Existen muchos modos de determinarlos, entre ellos destacaremos por su practicidad los métodos denominados indirectos.

 

Método de frecuencia cardiaca de reserva. (FCR Método de Karvonen)

Es la diferencia entre la frecuencia cardiaca de reposo y la frecuencia cardiaca máxima.

La frecuencia cardiaca de reposo la tomamos en estados basales, la frecuencia cardiaca máxima puede ser determinada o en una ergometría o en forma teórica cuando no tenemos los datos de la ergometría realizando la siguiente ecuación:

 

220 - la edad = Frec. card. Máx (FCM)

 

Del 60% al 80% de la frecuencia cardíaca de reserva corresponde el 60% al 80% del consumo máximo de Oxígeno.

 

Una vez obtenida la frecuencia cardíaca de reserva para obtener la frecuencia cardíaca de entrenamiento se hace la siguiente operación:

 

1) Se toma el 60% y el 80% de la FC de reserva.

2) Se suma a cada una de las cifras la FC de reposo para obtener el rango de la FCE frecuencia cardíaca de entrenamiento.

 

 

Ejemplo una persona tiene una frecuencia cardíaca máxima de 170 latidos (40 años)

 

La frecuencia en reposo es de 75 latidos.

 

El rango de FCE (frecuencia cardíaca de entrenamiento) es:

 

170 latidos x min. – 75 latidos = 95 latidos

60 % de 95 latidos x min + 75 latidos = 132

80 % de 95 latidos x min + 75 latidos = 151

 

 

Para grupos de población sedentaria se toma el 60% de la frecuencia cardíaca de reserva

Para grupos enfermos se toma menos de ese valor.

Para grupos sanos con actividad física se toma del 70 al 80% dela FCR.

 

Como muchas veces no se conoce la frecuencia cardíaca máxima y la formula tradicional (220 – la edad) puede inducir a un error sobre todo con personas muy desentrenadas la siguiente tabla puede tomarse como referencia tomando la frecuencia en 10 segundos.

Desarrollo de un sistema de trabajo para el Fitness

El sistema que vamos a describir consiste en un plan de trabajo de 12 semanas. Dividido en 3 bloques de 4 semanas. En este caso proponemos una intensidad de trabajo aeróbica de un adulto sedentario en que los factores de riesgo puedan existir.

Bloque 1 (Adaptación)

En el primer bloque como su nombre lo indica tiene el objetivo de Adaptar el sistema muscular y cardiorrespiratorio.

Se divide en dos partes, la primera:

 

Básica extensiva: de una duración de dos semanas, en donde se comienza con la metodología del circuito extensivo aumentando las repeticiones en cada serie, y la FCE se mantiene al 50% del V02Max.

La relación trabajo pausa puede ser 1: 2 (Aproximadamente 1 minuto de pausa por 30 segundos de trabajo). Carga aproximada 40% a 50% del RM (15 repeticiones la primer semana 20 repeticiones la segunda).

Se seleccionan 9 ejercicios que cubran todas las zonas corporales y se ordenan siempre con la siguiente secuencia:

1 ejercicio Regional biarticular de grandes grupos musculares (que tienden a elevar la FC) seguido de dos localizados monoarticualares para permitir una mayor recuperación sucesivamente.

La secuencia es R-L-L (regional, localizado, localizado)

La segunda etapa:

Básica intensiva: de 2 dos semanas Se realizan el circuito intensivo aumentando la intensidad y la frecuencia cardíaca se eleva al 55 % del V02Max.

En la primer semana de esta etapa se eleva la carga de los ejercicios al 55% del RM se realizan 12 a 15 repeticiones.

En la segunda semana de esta etapa (cuarta del mes) se procura una descarga en los ejercicios de fuerza por lo que la carga se baja al 40 % ( 20 repeticiones) pero se mantiene la FCE al 55% del V02Max. Por lo que posiblemente hay que acortar la pausa.

Bloque 2 (Adaptación intensiva)

En el segundo Bloque Adaptación intensiva, se cambiarán los ejercicios pudiendo dar más énfasis a las zonas corporales conformes a los intereses individuales.

Consta de dos partes:

Parte 1:

La primer parte tiene una duración de dos semanas, la relación Trabajo - Pausa puede ser 1:1, se realiza 1 ejercicio Regional seguido por 1 ejercicio localizado alternando distintos grupos musculares, R-L. (R: ejercicio regional, L: ejercicio localizado)

Se seleccionan de 10 a 12 ejercicios y se realizan 2 vueltas al circuito con una pausa de 5 a 8 minutos entre cada circuito.

Las cargas suben al 55% del RM y se tratan de realizar 15 repeticiones (mas repeticiones que en la primera fase para esta carga) El nivel de FCE se mantiene al 55% del V02Max.

Parte 2:

La segunda parte tiene también 2 semanas, La relación pausa trabajo se mantiene.

En la primer semana de esta parte ( tercera del bloque) , se aumenta la intensidad al 70 % del RM y la FCE sube al 60% de V02Max. Se realizan 2 vueltas al circuito con una pausa de 8 a 10 minutos.

 

En la segunda semana de esta parte , (cuarta del bloque) las cargas bajan al 50% del RM, la FCE se baja al 50% del V02Max. Realizando 2 vueltas al circuito.

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Bloque 3: fase aeróbica, fase de desarrollo muscular

El tercer Bloque consta de 2 etapas que se alternan entre sí o cada semana o cada dos semana ( según las motivaciones individuales.) Esto es debido que el circuito cuando es muy aeróbico tiende a aburrir si se aplica durante un período largo de tiempo.)

Fase aeróbica

En esta etapa se cambian los ejercicios, Se seleccionan 12 ejercicios agregándose un ejercicio de la categoría de generalizados y se ordenan con el siguiente esquema G-L-R-L (Generalizado, localizado, regional, localizado) sucesivamente. Se realizan de 15 a 20 repeticiones por ejercicio. (generalizados y regionales15, Localizados 20) Puede también alternarse un ejercicio aeróbico al final de cada circuito como bicicleta fija o saltar la soga por 3 a 5 minutos. La FCE se eleva entre el 55 al 60% del V02Max.

La intensidad desciende al 40% del RM. Debido a que los ejercicios generalizados al abordar muchas masas musculares aumentan la fatiga. La relación trabajo pausa se ubica en 1: 1 la primer semana o 1: 0,5. Se hará mas hincapié en el estímulo aeróbico. Se realizan 3 vueltas al circuito, con una pausa de 5 a 8 minutos entre c/u.

Fase de desarrollo muscular

La intensidad en esta segunda fase sube al 60 o 70% del RM, se utilizan la siguiente secuencia de ejercicios L-R-L-R que involucren de a pares para la misma musculatura (a modo de biséries) realizando primero el ejercicio monoarticular y luego el biarticular, se cambia luego a otro par de ejercicios que involucre otra musculatura. Se trabaja sobre 8 a 10 ejercicios realizando 3 vueltas al circuito. Se ejecutan 10 repeticiones por serie

La relación pausa trabajo es 1: 1 o 1: 1,5, La FCE se mantiene al 50% o 45% del V02Max.

 

Terminada este Bloque se puede seguir trabajando, alternando una fase aeróbica una semana de duración por una fase de fuerza de otra semana, o ambas cada 2 semanas.

También se puede ir subiendo yá a estas alturas el % de la FCE a mayores % del V02Max.

 

A modo de ejemplo se presenta una propuesta en base al programa anterior, en la cual muchos de los ejercicios propuestos pueden se reemplazados por otros con máquinas.

En primer órden se realiza una selección de ejercicios sobre los cuales se irán haciendo las elecciones para los cambios a realizar mes tras mes. Por ejemplo se los puede seleccionar de las siguientes categorías:

Ejercicios Generalizados

Ejercicios Regionales de Piernas

Ejercicios Monoarticulares de Piernas

Ejercicios Regionales de Pecho

Ejercicios Monoarticulares de Pecho

Ejercicios Regionales y Monoarticulares Para Dorsales
Ejercicios Regionales de Hombros

Ejercicios Monoarticulares de Hombros

Ejercicios Monoarticulares para Bíceps y Tríceps

Ejercicios para Abdominales y Lumbares

 

El hecho de clasificar a los ejercicios de esta manera tiene el siguiente fundamento: Los ejercicos que llamamos  generalizados son ejercicios que involucran en su ejecución muchas cadenas musculares, haciendo trabajar mas de las tres cuartas partes de la musculatura total, por lo tanto son ejercicios que tienden a elevar rápidamente la FC (frecuencia cardíaca). A parte en su ejecución participan grupos musculares fuertes con otros que son mas débiles.

Estos últimos tienden a cansarse en primer orden, y esta circunstancia no permitirá hacer muchas repeticiones del ejercicio ya que se corre peligro de deformar la técnica y por ende de que se produzcan lesiones. Es por eso que para hacer estos ejercicios se debe tener buena técnica, fuerza y resistencia. Por tal motivo los comenzamos a hacer en el tercer bloque .

Los ejercicios llamados regionales, involucran menos masa muscular que los anteriores, son llamados también biarticulares por que en su ejecución intervienen 2 articulaciones o más. Esto hace que se involucre casi el 50% de la masa muscular total, permitiendo un ascenso de la frecuencia cardíaca pero con un mayor dominio técnico.

Por último los ejercicios de carácter local o monoarticulares, involucran una sola articulación, y sus efectos tienen un menor gasto metabólico pero muy localizado en la zona que afectan, y no suben tanto la frecuencia cardíaca, permitiendo un buen control técnico.

De esta forma al combinarlos podemos incidir en un aumento o descenso de la frecuencia cardíaca. Segun el orden que hagamos con ellos.

Por ejemplo en el primer bloque observamos que realizamos siempre un regional cada dos monoarticulares, esto es así para favorecer el control de la frecuencia cardíaca, y el dominio técnico de los ejercicios.

En el segundo bloque, el orden de combinación es un regional por cada monoarticular, lo que eleva mas la frecuencia cardíaca.

Por último en el tercer bloque ya involucramos los ejercicios generalizados con este orden: generalizado, monoarticular, regional, monoarticular, y otra vez repetimos la secuencia.

Primer bloque

Segundo Bloque

Tercer bloque: Fase Aeróbica

Tercer Bloque: Fase de Hipertrofia