Viernes, Diciembre 15, 2017
   
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Obesidad, ejercicio y musculación

Salud - Salud

La obesidad es definida como tener un 20% de más del peso recomendado para una determinada altura. Europa sigue el modelo de vida americano y en la actualidad uno de cada tres norteamericanos adultos está clasificado como obeso, la tendencia es a aumentar. En nuestra sociedad hay una situación difícil de compaginar, vivimos en la era de la ansiedad calórica, tenemos como patrón de belleza la delgadez y como hábito de vida la abundancia. Un eminente endocrinólogo afirmaba en una entrevista que entre los factores que influyen en la obesidad, una de las patologías que más avanzan, el más importante es la inactividad, el sedentarismo. La práctica de ejercicio físico es apuntada como el principal factor terapéutico en la obesidad, los cambios en la dieta son considerados como un factor secundario. Un simple análisis de los cambios en el estilo de vida deja claro que en la actualidad las personas son mucho más sedentarias que hace unos años. Individualidad biológica Son muchas las variables que hacen que se produzcan diferentes respuestas a un mismo tipo de entrenamiento.

La individualidad de las respuestas al ejercicio físico es algo a tener en consideración. Personas con mucha grasa localizada en el abdomen tienen resultados diferentes de otras en las que la grasa se localiza en muslos y glúteos o que son más magras. Este tipo de personas que tienen una gran obesidad abdominal poseen también una alta tasa lipolítica basal, y presentan un brusco incremento de la lipólisis durante el ejercicio, si se los compara con personas magras, o con personas con obesidad en las extremidades inferiores (Horowitz, 2001).

La alimentación tiene también una importancia fundamental en el uso de las grasas como combustible. Una ingestión de carbohidratos que produzca elevaciones sanguíneas de insulina, limita la oxidación de las grasas; hacer ejercicio inmediatamente después de consumir una ración de carbohidratos disminuiría la utilización de ácidos grasos y por lo tanto se produce una menor lipólisis (Jeffrey F. Horowitz, Ricardo Mora-Rodriguez, Lauri O. Byerley, and Edward F. Coyle., 2000). Durante ejercicio en estado de ayuno, el cual está acompañado por bajos niveles de insulina, la lipólisis total excede la oxidación de las grasas (Bulacio, P., 2005). Horowitz & Klein (2000) encontraron que la oxidación total de grasa durante los ejercicios de resistencia de intensidad moderada fue mayor en obesos abdominales que en mujeres magras, debido a un aumento de la oxidación de ácidos grasos no plasmáticos presumiblemente derivados de triglicéridos intramusculares. Steffensen et al (2002) revelaron que, a pesar del grado de entrenamiento, las mujeres en reposo tuvieron un contenido de triglicéridos intramusculares más alto que los hombres; además, prescindiendo del estado de entrenamiento, las mujeres utilizaron mayores cantidades de triglicéridos intramusculares que los hombres durante ejercicios prolongados.

Otra investigación concluyó que 14 semanas de entrenamiento aeróbico de alta intensidad pueden ser más efectivas, con respecto a la mejora de la composición corporal, que el entrenamiento aeróbico de moderada intensidad (Marra, C. Bottaro, Martín F. Oliveira, R. J. Novaes, 2006). La actividad física proporciona un estímulo que promueve adaptaciones muy específicas y variadas de acuerdo al tipo, intensidad y duración del ejercicio realizado. La caminata prolongada a una intensidad baja presenta poco estrés metabólico, hormonal o cardiovascular, y la mayor perturbación con respecto al reposo parece ser el incremento de la oxidación de grasa y la movilización de ácidos grasos libres plasmáticos que resultan a partir de la combinación del incremento de la lipólisis y la disminución de la reesterificación.

El trote más intenso o la carrera estimulan considerablemente el incremento de la oxidación de glucógeno y triacilglicéridos, ambos son almacenados directamente dentro de las fibras musculares. Además, estas reservas intramusculares de carbohidratos y grasas parecen ser los sustratos principales para la mejora de la capacidad oxidativa y de rendimiento derivada de los incrementos inducidos por el entrenamiento de resistencia en la densidad mitocondrial. El ejercicio intermitente de alta intensidad, estimula más eficazmente la síntesis de proteínas estructurales y funcionales del tejido muscular, que el continuado de baja intensidad, como el caminar (Saavedra, 2003).

El entrenamiento de la fuerza que produce fatiga en períodos cortos (i.e., en 15-90 s y después de 15 contracciones repetitivas) produce un alto grado de reclutamiento de unidades motoras y estimulación de las fibras musculares. Este es un estímulo notablemente potente para alterar la síntesis de proteínas en el músculo e incrementar la función neuromuscular. El estrés metabólico de la actividad física puede ser medido por la producción y depleción de sustratos, la respuesta cardiovascular, la perturbación hormonal, la acumulación de metabolitos, o aún por el grado al cual es alterada la síntesis y degradación de proteínas específicas, ya sea en forma aguda o por el entrenamiento crónico mediante el ejercicio (Coyle, Eduard F, 2006). El tejido muscular es un importante consumidor de glucosa y de grasas.

Casi el 80% de la glucosa puede ser incorporada al tejido muscular y un porcentaje no despreciable de los lípidos pueden ser oxidados en este tejido. No es suficiente con hacer actividad física sino que esta debe promover la condición y la capacidad física favorecida por una condición genética o porque se la pueda elevar hasta los umbrales adecuados. El ejercicio debe estimular los mecanismos de adaptación fisiológica y bioquímica (Saavedra, 2003). El ejercicio para el tratamiento de la obesidad debe provocar cambios intracelulares que consistan en la modificación de la síntesis de proteínas funcionales y estructurales tales como mitocondrias, enzimas, transportadores, receptores, etc., que son los responsables de mejorar la capacidad funcional de músculo. Con ello se logra una buena capacidad de metabolizar grasas y azúcares (Saavedra, 2003) Con el aumento de la intensidad del ejercicio, la liberación de ácidos grasos a la circulación declina. Se cree que la reducción en la liberación de ácidos grasos dentro de la circulación puede ser el resultado de una restricción del flujo sanguíneo en tejido adiposo, producto de una vaso constricción causado por las catecolaminas (Mora-Rodriguez & Coyle, 2000).

Esto fue lo que indujo al uso conjunto de programas de electroestimulación que aumentan el riego sanguíneo con entrenamiento cardiovascular e investigaciones recientes muestran resultados especialmente interesantes. (César Chaves e Rui Garganta, 2005) Las combinación de entrenamiento de fuerza y de resistencia promete ser eficaz en la disminución del porcentaje de grasa. Treinta hombres saludables, físicamente activos (20.1±1.6 años) fueron aleatoriamente asignados para participar durante 10 semanas en uno de los siguientes grupos de entrenamiento: entrenamiento de resistencia (ET; trote y/o carreras durante 3 días por semana); entrenamiento de la fuerza (RT; entrenamiento de pesas durante 3 días por semana); o entrenamiento combinado de fuerza y resistencia (CT). Antes y después del entrenamiento se determinó en cada sujeto la tasa metabólica basal (BMR), el porcentaje de grasa corporal (BF), la potencia aeróbica máxima, y una repetición máxima en press de banca y sentadilla. También se determinó la concentración de nitrógeno de la urea urinaria antes, durante y después del entrenamiento. La BMR se incrementó significativamente desde el pre- al post-entrenamiento en el grupo RT (7613±968 hasta 8090±951kJ/día) y en el grupo CT (7455±964 hasta 7,802±981kJ/día), pero no en el grupo ET (7231±554 hasta 7029±666kJ/día). El BF para el grupo CT (12.2±3.5 hasta 8.7±1.7%) se redujo significativamente en comparación con el grupo RT (15.4±2.7 hasta 14.0±2.7%) y el grupo ET (11.8±2.9 hasta 9.5±1.7%). La potencia aeróbica máxima se incrementó significativamente en el grupo ET (13%), pero no en el grupo RT (-0.2%) o en el grupo CT (7%), mientras que las mejoras en una repetición máxima en los ejercicios de press de banca y sentadilla fueron mayores en el grupo RT (24 y 23%, respectivamente), en comparación con el grupo CT (19 y 12%, respectivamente). La perdida de nitrógeno de la urea urinaria fue mayor en el grupo ET (14.6±0.9 g/24h) que en el grupo RT (11.7±1.0g/24h) y CT (11.5±1.0 g/24h), al final de las 10 semanas de entrenamiento.

Estos datos indican que, aunque el entrenamiento de la fuerza por si solo incrementa la BMR y la fuerza muscular, y que el entrenamiento de la resistencia por si solo incrementa la potencia aeróbica y reduce el BF, el entrenamiento combinado proporciona todos estos beneficios, pero con una menor magnitud que el RT y el ET por separado, luego de 10 semanas de entrenamiento (Dolezal, Brett A. Potteiger, Jeffrey A, 2005). El ejercicio que aumenta el uso de las grasas La adecuada combinación de dos tipos de entrenamiento es la clave para el éxito: 1- Tonificación Comúnmente, se entiende por tono la cualidad de firmeza que presenta un músculo en estado de reposo.

La actividad muscular en estado de reposo depende, entre otras cosas, de factores neuromusculares directamente relacionados con la capacidad de fuerza que puede desarrollar el músculo. Dantas (1998) y Carpinelli & Otto (1999) sitúan el logro de la máxima tonificación en el mismo umbral que el de la hipertrofia: la realización de 6 a 10 repeticiones a intensidades del 70 al 90% de una repetición máxima (1 RM) y con un máximo de 3 series por grupo muscular. El entrenamiento de hipertrofia aumenta tanto la fuerza como la masa muscular, incrementa el metabolismo basal y disminuye levemente la cantidad de grasa relativa (Dolezal B, 1998).

Recientemente, algunos investigadores han demostrado que se obtiene considerables ganancias de fuerza y, por lo tanto, de tono muscular, con 3 sesiones semanales, realizando una serie de calentamiento de 15 a 25 repeticiones y una serie de 8 a 12 repeticiones máximas, en cada grupo muscular. Conseguir tono muscular es fácil con el Anti-Catabolic Training (A.C.T.) El ACT facilita la ganancia de tono muscular y/o hipertrofia. Logra reducir al máximo el catabolismo muscular, la destrucción de tejido muscular. Muchas de las pautas que propone el ACT han sido demostradas por numerosos autores.

 Directrices del Anti-Catabolic Training:

  • Tres entrenamientos semanales de menos de 1 hora de duración en días alternos, pues se necesitan unas 48 horas para los procesos de recuperación.
  • Ejercitar los grupos musculares grandes en primer lugar, por su mayor reserva de glucógeno.
  • Realizar una sola serie por cada grupo muscular. Más series producen catabolismo. Es preciso previamente una serie de 15 a 25 repeticiones submáximas para asegurar el calentamiento localizado
  • Se ha demostrado que realizar entre 8 y 12 repeticiones máximas logra los mayores resultados de aumento de tono, sin poner en peligro las articulaciones. • Levantar la carga hasta que no se pueda hacer ninguna repetición más; si se realiza más de 12 repeticiones, se debe repetir la serie con algo más de carga.
  • FatMax fue un nuevo concepto aportado por investigadores de Birmingham en el 2001. Lograron determinar la intensidad de ejercicio óptima en la que se utiliza el máximo de grasa como energía, el Fatmax. Esta intensidad es muy importante en programas de ejercicio contra la obesidad, para mejorar la salud y aumentar el rendimiento en entrenamientos de resistencia. Las investigaciones concluyeron que la intensidad óptima está entre un 68 y un 79% de la frecuencia cardiaca máxima.

BIBLIOGRAFIA CONSULTADA  Fuentes variada